12 geheime tips over gezond afvallen

In dit artikel deel ik je mijn 12 geheime tips waarmee je meteen op een gezonde manier kunt afvallen, je stofwisseling (metabolisme) kunt versnellen en zonder extra inspanning buikvet kunt verbranden.

Lees dit artikel als je op een succesvolle manier gezond wilt afvallen, zónder gebonden te zijn aan strenge voedingsregels die je niet kunt volhouden (en weer zult aankomen).

Wat deze 12 tips je opleveren:

• Je kunt maximaal 2 kilo per week afvallen
• Je krijgt alle voedingsstoffen binnen
• Leer jezelf gezond eten (om het jojo-effect te voorkomen)

En dit allemaal zonder dure programma's en pillen, te sporten of uren in de keuken te verbranden. Het enige dat je hoeft te doen, is de 12 tips in dit artikel te volgen.

De meest gemaakte fout als je op een gezonde manier wilt afvallen, is jezelf allerlei regels opleggen die je niet kunt volhouden. Hierdoor val je terug in je oude gewoontes (en kom je dus weer op je oude gewicht).

In dit artikel laat ik je zien hoe je heerlijk kunt eten zonder je vrijheid op te geven. Kortom: eet gezond en val op een prettige en beheersbare manier af. Laten we beginnen!

Gezond afvallen: niet vullend maar voedend eten

Als je gezond wilt afvallen, is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar nog belangrijker: haal je calorieën uit gezond voedsel.

Gezond gewichtsverlies gaat over het binnenkrijgen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zo verbrand je ongewenst lichaamsvet. Je lichaam functioneert het beste als je dagelijks alle benodigde vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren binnenkrijgt. Vergelijkbaar het met de onderdelen van een auto. Als je een onderdeel verwijdert, functioneert de auto niet meer naar behoren. Hij loopt niet meer soepel, verslijt sneller of heeft start problemen.

Zo werkt het op dezelfde manier in je lichaam: je hebt alle voedingsstoffen nodig om vet te verbranden, je energieniveau te verhogen en een optimale gezondheid te bereiken. Door gezond te eten kun je op een gezonde manier afvallen.

Enkele voorbeelden:

• Wie te weinig vitamine C binnenkrijgt, wordt vaker ziek
• Je stofwisseling versnelt onmiddellijk als je meer omega-3-vetten consumeert [1], waardoor je sneller kunt afvallen
• Een vezelrijk dieet zal je helpen meer buikvet te verliezen [2]
• Eiwitrijk voedsel voorkomt honger en trek in suiker [3], wat helpt bij het afvallen

Gelukkig hoef je geen voedingsdeskundige te worden om gezond af te vallen. Ik heb dit allemaal al uitgezocht voor je in dit artikel. Alle informatie heb ik samengevat in begrijpelijke tips en heerlijke recepten.

Als je de volgende 12 tips volgt, krijg je alle voedingsstoffen binnen, activeer je meteen je vetverbranding en verlies je buikvet.

Tip 1: Maak van een plan je nieuwe gewoonte

Ondanks veel mensen het doel hebben om af te vallen, hebben ze maar zelden een concreet plan. Dit resulteert doorgaans in vage doelen als “meer sporten” of “minder eten” zonder er een goed beeld van te hebben hoe dat er dan uitziet.

Het hebben van een duidelijk plan is belangrijk. Als je een bepaald doel voor ogen hebt (afvallen, aankomen, een marathon lopen of wat dan ook), zal je zonder plan waarschijnlijk niet heel ver komen of al heel snel je motivatie verliezen.

Het volgen van de benodigde 5 stappen om een nieuwe gewoonte te leren is essentieel. Zo weet je niet alleen hoeveel je dagelijks kunt eten, maar voorkomt dat je “zomaar iets doet” en geen idee hebt waarom je niet afvalt.

Tip 2: Meten betekent weten

Stel vooraf een duidelijk uitdagend (maar realistisch!) doel en zorg ervoor dat dit meetbaar is. Wanneer je wilt afvallen maar af en toe op de weegschaal stapt en het niet bijhoudt, heb je geen idee of wat je doet ook daadwerkelijk werkt.

Door dagelijks te wegen en jezelf wekelijks te meten, kun je gemakkelijk zien of je echt vooruit gaat en progressie maakt. Zie je na een paar weken nog geen verandering in centimeters of je (gemiddelde) gewicht? Dan weet je dat er wellicht enkele aanpassingen moeten plaatsvinden om jouw doel voor gewichtsverlies te bereiken.

Tip 3: Vermijd vloeibare calorieën

Frisdranken, energiedranken, suikerhoudende sportdranken en zelfs vruchtensappen bevatten calorieën maar nauwelijks voedingsstoffen. Bovendien verzadigen ze je nauwelijks en krijg je er vaak snel weer honger van.

Het is geen geheim dat cola veel suiker bevat. In een blikje cola zit al 35 gram suiker! Dat zijn ruim 9 suikerklontjes. Maar er schuilt ook suiker in producten waarin je het eigenlijk niet verwacht. Bijvoorbeeld appelsap uit een pak. Zelfs wanneer er op de verpakking staat ‘gemaakt van 100% appels’, raad ik aan appelsap te vermijden. Vooral als je wilt afvallen.

Appelsap bevat meer suiker dan gewone cola!

Appelsap bevat namelijk meer suiker dan gewone cola! Vergeleken met dezelfde hoeveelheid cola bevat appelsap zo’n 40 gram suiker, dat zijn 10 suikerklontjes!

Ik hoor je al denken dat er in biologische appelsap toch ook goede voedingsstoffen zitten? Nee, helaas niet. Hoewel appelsap van echte appels wordt gemaakt, bevat het alleen de natuurlijke suikers van de appels en niet de vezels, vitamines en mineralen. In werkelijkheid bevat één glas appelsap de suiker van vier hele appels.

Drink daarom vooral water, thee en koffie (met mate) en als je iets anders kun je beter kiezen voor water met een smaakje.

Tip 4: Van suikerverbranding naar vetverbranding

Je calorieën (brandstof voor het lichaam) kun je uit drie groepen (macronutriënten) halen: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Je kunt op een gezonde manier afvallen door minder koolhydraten te eten. Je vervangt koolhydraten gedeeltelijk door eiwitten en gezonde vetten. Dit betekent dat het het beste is om koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, suiker en frisdrank tot een minimum te beperken.

We zijn ten onrechte bang gemaakt voor het eten van vetten. Het eten van het juiste type vet is namelijk erg goed voor je lichaam. Door gezonde vetten te consumeren, kunt je direct afvallen en de controle over jouw gewicht en gezondheid terugkrijgen. Daartegen zijn de zogenoemde transvetten niet bevorderlijk voor je gezondheid.

Onderzoek wijst uit dat een koolhydraatarm dieet tot wel 2,3 keer effectiever is dan een vetarm dieet [4]. Andere onderzoeken bevestigen ook de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet [5,6,7,8].

Wat dit voor jou betekent is dat als je gezond wilt afvallen, je beter een tijdje minder koolhydraten kunt eten. Zorg ervoor dat je ongeveer deze verhoudingen hanteert:

• Eiwitten: 25% – 35%
• Vetten: 30% – 40%
• Koolhydraten: 25% – 40%

Ik zal het makkelijk maken voor je. Onderstaand dagmenu is een voorbeeld en bevat de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten.

• Ontbijt: Smoothie van 1 kleine banaan, 50 gram verse spinazie, 50 gram Griekse yoghurt, 150 ml ongezoete amandelmelk, 15 gram zonnebloempitten en 1 el lijnzaad.
• Tussendoortje: 150 gram volle kwark met 150 gram aardbeien.
• Lunch: Salade van 75 gram veldsla, 50 gram gerookte zalm, ½ komkommer, ½ paprika, ¼ avocado, 15 gram pijnboompitten en 50 gram volle kwark.
• Tussendoortje: 3 rijstwafels met plakjes gerookte kipfilet.
• Diner: Wokschotel met 150 gram kipfilet en 400 gram roerbakgroenten, gebakken in 1 el kokosolie en geserveerd met 50 gram quinoa (ongekookt gewicht).

Meer gezonde recepten vind je verderop in dit artikel. De volgende tips en recepten helpen je om precies de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te eten, zodat je ze niet zelf hoeft te bere