🤷♀️ 15 wetenschappelijke tips voor afvallen die je arts verzwijgt!
Gezond afvallen is voor veel mensen een uitdaging, en hoewel de standaard adviezen zoals calorieën tellen en regelmatig sporten belangrijk zijn, zijn er ook minder bekende tips die je kunnen helpen op je reis naar een gezonder gewicht. Hier zijn 15 tips voor afvallen die die verder gaan dan "je moet gezond eten" en je misschien nog niet hebt gehoord! Ze zijn wetenschappelijk onderbouwd maar worden vaak niet door je arts genoemd... 🤷♀️
1. Eet meer vezels
Vezels zijn je beste vriend als het gaat om langer vol zitten. Ze vertragen de spijsvertering en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten zijn geweldige bronnen van vezels. Onderzoek wijst uit dat vezels je eetlust kunnen verminderen en helpen bij de spijsvertering, wat gewichtsverlies bevordert. [1]
2. Hydratatie voor de maaltijd
Drink een groot glas water voor elke maaltijd. Water kan helpen om je maag te vullen, waardoor je minder eet. Een studie toonde aan dat mensen die voor een maaltijd water drinken, gemiddeld 75 calorieën minder consumeren per maaltijd. Op lange termijn kan dit een aanzienlijke impact hebben op gewichtsverlies. [2]
3. Eet bewust
Neem de tijd om echt van je eten te genieten. Eet langzaam en zonder afleiding, zoals tv of je smartphone. Dit helpt je lichaam om beter te registreren wanneer je vol zit . Het bewustzijn van elke hap kan je ook helpen om meer te genieten van je eten en te voorkomen dat je te veel eet. [3]
4. Koude douches
Koude douches kunnen je metabolisme stimuleren doordat je lichaam hard moet werken om op temperatuur te blijven. Dit proces, bekend als thermogenese, verbrandt extra calorieën. Bovendien kunnen koude douches je energie een boost geven en je mentale alertheid verbeteren. [4]
5. Intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij je gedurende een bepaalde periode niets eet. Een populaire methode is 16 uur vasten en 8 uur eten. Dit kan je insulinegevoeligheid verbeteren en vetverbranding stimuleren. Het kan ook helpen om je eetlust te reguleren en te voorkomen dat je 's avonds laat gaat snacken. [5]
6. Vermijd vloeibare calorieën
Frisdrank, sapjes en zelfs koffie met suiker bevatten vaak veel calorieën die niet verzadigen. Kies voor water, thee of zwarte koffie. Vloeibare calorieën worden snel geconsumeerd en maken het moeilijker om je calorie-inname bij te houden, wat kan leiden tot gewichtstoename. [6]
7. Gebruik kleinere borden
Dit kan helpen om portiegroottes te verkleinen en je hersenen voor de gek te houden, zodat je minder eet zonder honger te lijden. Het oogt alsof je een vol bord hebt, wat je brein kan misleiden om te denken dat je meer eet dan je daadwerkelijk doet. [7]
8. Betere slaap bevorderd afvallen
Goede nachtrust is cruciaal voor gewichtsverlies. Slechte slaap kan leiden tot je hormonen uit balans raken wat honger en vetopslag bevordert. Zorg voor een vaste slaaproutine en een rustgevende slaapomgeving om je slaapkwaliteit te verbeteren. [8]
9. Stressmanagement
Stress kan leiden tot emotioneel eten. Technieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen. Door je stressniveaus te beheersen, kun je voorkomen dat je naar voedsel grijpt als een manier om met emoties om te gaan. [9]
10. Kruiden en specerijen
Voeg kruiden en specerijen toe aan je maaltijden. Ze kunnen je metabolisme een boost geven en maken je eten smaakvoller zonder extra calorieën. Specerijen zoals cayennepeper, gember en kaneel kunnen thermogenese stimuleren en je helpen meer calorieën te verbranden. [10]
11. Vermijd dieetproducten
Veel dieetproducten bevatten verborgen suikers en kunstmatige toevoegingen die niet bevorderlijk zijn voor gewichtsverlies. Kies voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat bevatten vaak meer voedingsstoffen en minder toegevoegde suikers. [11]
12. Maak gebruik van geur
Sommige geuren, zoals pepermunt of vanille, kunnen honger onderdrukken. Aromatherapie kan dus helpen je eetlust te verminderen. Het inademen van bepaalde geuren kan je hersenen signaleren dat je genoeg hebt gegeten, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken. [12]
13. Gebruik een stappenteller
Het bijhouden van je dagelijkse stappen kan motiverend werken en helpt je om actiever te zijn. Zelfs kleine veranderingen, zoals vaker de trap nemen in plaats van de lift, kunnen op lange termijn grote resultaten opleveren. Streef naar minimaal 10.000 stappen per dag. [13]
14. Krachttraining
Naast cardio helpt krachttraining bij het opbouwen van spiermassa, wat je metabolisme verhoogt en meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus door spiermassa op te bouwen, verhoog je je dagelijkse calorieverbranding. [14]
15. Eet meer proteïnen
Eiwitten verhogen het gevoel van verzadiging en kunnen helpen voor spierbehoud en -opbouw tijdens het afvallen. Voeg eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet, zoals eieren, kip, vis, bonen en noten. Dit kan je helpen om je honger te beheersen en je stofwisseling te ondersteunen. [15]
Conclusie tips voor gezond afvallen
Door deze minder bekende tips toe te passen, kun je je gewichtsverliesproces optimaliseren en gemakkelijker volhouden. Vergeet niet dat kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken. Succes op je reis naar een gezonder leven!
Bronnen:
[1] Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(9), 832-839. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00117.x
[2] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
[3] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., et al. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123-151. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745
[4] Blondin, D. P., Frisch, F., Phoenix, S., et al. (2015). Inhibition of intracellular triglyceride lipolysis suppresses cold-induced brown adipose tissue metabolism and increases shivering in humans. Cell Metabolism, 22(2), 219-230. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.008
[5] Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., et al. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
[6] Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483. https://doi.org/10.2337/dc10-1079
[7] Rolls, B. J., Roe, L. S., Halverson, K. H., & Meengs, J. S. (2007). Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Appetite, 49(3), 652-660. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.03.004
[8] Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
[9] Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(01)00124-0
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., Nijs, I., et al. (2005). Capsaicin added to high fat and high carbohydrate meals induces satiety and suppresses energy intake in humans. Appetite, 44(3), 239-246. https://doi.org/10.1016/j.appet.2005.01.003
[11] Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423. https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414
[12] Hirsch, A. R., & Gomez, R. (1995). Weight reduction through limited food smelling. Journal of the Neurological Sciences, 132(1), 42-49. https://doi.org/10.1016/0022-510X(95)00124-R
[13] Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
[14] Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[15] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
