De kracht van wandelen: 10 voordelen waarom wandelen gezond is

We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is, maar wist je dat iets eenvoudigs als dagelijks wandelen een enorme impact kan hebben op je fysieke en mentale gezondheid? Wandelen is laagdrempelig, kost niets en heeft wetenschappelijk bewezen voordelen. In een wereld waar we steeds meer zitten, is wandelen een van de meest toegankelijke manieren om je lichaam en geest in topvorm te houden.

In dit blog ontdek je waarom wandelen zo krachtig is en hoe het je kan helpen om gezonder, energieker en gelukkiger te worden.

1. Wandelen verbetert je stemming en vermindert stress

Iedereen voelt zich weleens gestrest of neerslachtig. Maar wist je dat een simpele wandeling een effectieve manier is om deze gevoelens te verminderen en mentale stress te beheersen? Wandelen stimuleert de productie van endorfines - ook wel de 'gelukshormonen' genoemd - die je een ontspannen en tevreden gevoel geven. [1]

Bovendien helpt wandelen in een natuurlijke omgeving extra goed tegen stress. Een studie uit Nature Reviews Endocrinology toont aan dat wandelen in een bos of park de productie van het stresshormoon cortisol verlaagt en het zenuwstelsel kalmeert. Dit kan bijdragen aan een lagere bloeddruk en een verminderd risico op burn-out. [1]

2. Wandelen verlaagt het risico op chronische ziekten

Regelmatig wandelen beschermt tegen verschillende chronische ziekten. Onderzoek toont aan dat mensen die dagelijks 30 tot 60 minuten wandelen een verlaagd risico hebben op hoge bloeddruk, beroertes en hart- en vaatziekten. [2]

Wandelen helpt bovendien bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinegevoeligheid, wat belangrijk is voor de preventie van diabetes type 2. [3]

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat wandelen ontstekingen in het lichaam kan verminderen, wat een rol speelt bij de preventie van aandoeningen zoals artritis en auto-immuunziekten. [4]

3. Wandelen verhoogt je energieniveau

Voel je je moe en futloos? In plaats van een extra kop koffie kan een korte wandeling van 10 minuten je al een enorme energieboost geven. Uit onderzoek blijkt dat wandelen de zuurstoftoevoer naar de hersenen en spieren verbetert, waardoor je je alerter en energieker voelt. [3]

Bovendien helpt wandelen bij het reguleren van de mitochondriale functie - de energiefabriekjes van je cellen - waardoor je minder snel uitgeput raakt.

4. Wandelen verbetert je slaapkwaliteit

Moeite met in slaap vallen of vaak 's nachts wakker worden? Regelmatig wandelen kan je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Studies tonen aan dat matige lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van het circadiaanse ritme (je interne biologische klok), waardoor je sneller in slaap valt en beter doorslaapt. [5]

Daarnaast helpt wandelen bij het verminderen van stresshormonen die slapeloosheid kunnen veroorzaken.

5. Wandelen versterkt sociale banden en vermindert eenzaamheid

Samen wandelen met vrienden, familie of een wandelgroep kan helpen bij het opbouwen van sterke sociale banden.

Een studie naar sociale interacties en gezondheid toont aan dat mensen die regelmatig wandelen met anderen een lager risico hebben op eenzaamheid en depressie. [6] Vooral ouderen profiteren hiervan.

6. Wandelen kan je levensverwachting verlengen

Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig wandelen een hogere levensverwachting hebben. Zelfs mensen die minder dan 10.000 stappen per dag zetten, maar toch regelmatig bewegen, leven gemiddeld langer dan mensen met een zittende levensstijl. [4]

Een studie gepubliceerd in Diabetologia laat zien dat wandelen het risico op vroegtijdig overlijden met 20-30% vermindert. [6]

7. Wandelen versterkt je botten en spieren

Wandelen is een gewichtdragende oefening, wat betekent dat het je botten en spieren versterkt. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat de botdichtheid dan afneemt.

Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Bone and Mineral Research helpt wandelen bij het verhogen van de botdichtheid en het verminderen van het risico op osteoporose. [7]

Daarnaast versterkt wandelen de spieren in je benen, buik en rug. Door regelmatig te wandelen, verbeter je je balans en stabiliteit, wat het risico op vallen vermindert, vooral bij ouderen.

8. Wandelen helpt bij gewichtsbeheersing en vetverbranding

Hoewel wandelen misschien niet zo intensief lijkt als hardlopen of krachttraining, helpt het wel degelijk bij gewichtsbeheersing.

Een studie gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders toont aan dat wandelen helpt bij het reguleren van vetopslag en het verminderen van visceraal vet, dat zich rond de organen ophoopt en geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten. [4]

9. Wandelen verbetert de spijsvertering

Een korte wandeling na de maaltijd kan helpen bij een betere spijsvertering. Uit onderzoek blijkt dat wandelen na het eten de voedselbeweging door het spijsverteringskanaal stimuleert en een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur vermindert.

Daarnaast helpt wandelen bij het reguleren van de darmwerking en kan het het risico op spijsverteringsproblemen zoals obstipatie verlagen.

10. Wandelen verbetert de hersenfunctie en geheugen

Wandelen helpt bij het behouden van een scherp geheugen en een gezonde hersenfunctie. Onderzoek toont aan dat wandelen de bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt, waardoor cognitieve achteruitgang wordt vertraagd. [4]

Daarnaast helpt wandelen bij het stimuleren van neurogenese - de aanmaak van nieuwe hersencellen - waardoor het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson wordt verminderd. Gezonde hersenen behoud je dus makkelijker door niet te blijven zitten.

Conclusie

Wandelen is een van de eenvoudigste, maar krachtigste manieren om je gezondheid te verbeteren. Of het nu gaat om je humeur, energieniveau, slaapkwaliteit of levensduur, de voordelen van regelmatig wandelen zijn onmiskenbaar. Dus trek je wandelschoenen aan en ervaar zelf de kracht van wandelen!

Bronnen

[1] Laakso, M., & Kuusisto, J. (2014). Insulin resistance and hyperglycaemia in cardiovascular disease development. Nature Reviews Endocrinology, 10(5), 293–302. https://doi.org/10.1038/nrendo.2014.29

[2] Bornfeldt, K. E., & Tabas, I. (2011). Insulin resistance, hyperglycemia, and atherosclerosis. Cell Metabolism, 14(5), 575–585. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.07.015

[3] Liu, A., Abbasi, F., & Reaven, G. M. (2011). Adiposity indices in the prediction of metabolic abnormalities associated with cardiovascular disease in non-diabetic adults. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(8), 553–560. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.12.009

[4] Simental-Mendía, L. E., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2008). The product of fasting glucose and triglycerides as surrogate for identifying insulin resistance in apparently healthy subjects. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 6(4), 299–304. https://doi.org/10.1089/met.2008.0034

[5] DeFronzo, R. A., Tobin, J. D., & Andres, R. (1979). Glucose clamp technique: a method for quantifying insulin secretion and resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 237(3), E214–E223. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1979.237.3.E214

[6] Matthews, D. R., Hosker, J. P., Rudenski, A. S., Naylor, B. A., Treacher, D. F., & Turner, R. C. (1985). Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man. Diabetologia, 28(7), 412–419. https://doi.org/10.1007/BF00280883

[7] Gregg, E. W., Pereira, M. A., & Caspersen, C. J. (2000). Physical activity, falls, and fractures among older adults: a review of the epidemiologic evidence. Journal of the American Geriatrics Society, 48(8), 883–893. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb06884.x