🧠Gezonde hersenen: wat is goed voor je hersenen in 5 simpele tips

Gezond leven betekent goed voor je lichaam zorgen, maar vergeet je gezonde hersenen niet. In dit artikel leg ik uit waarom dit zo belangrijk is en wat goed is voor je hersenen!

Gezonde hersenen

De meeste denken pas aan de gezondheid als er al iets mis is. Zo ook met de gezondheid van de hersenen. Klachten als angst en depressie, vermoeidheidsklachten, overspannenheid of zelfs burn-out, geheugenproblemen of gevoel van ongelukkigheid komen helaas maar al te vaak voor, en pas dan komen mensen in beweging; als de tranen al vloeien.

Je kunt je hersenen echter niet wekenlang verbinden of pleisters blijven plakken om te herstellen. Klachten komen langzaam en zijn vaak moeilijk te behandelen. Om je hersenen gezond te houden, is het goed en helpend om een gezonde levensstijl te hebben.

5 simpele manieren om je hersenen gezond te houden

Een gezond leven leiden brengt veel voordelen met zich mee. Het draait allemaal om je lichaam en je hersenen. Houd je hersenen gezond met onderstaande tips!

1. Beweeg voldoende

Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Bij regelmatige lichaamsbeweging komen neurotrofines vrij, stoffen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling, groei en werking van de hersenen. Deze stoffen bevorderen de vorming van nieuwe hersencellen, helpen nieuwe verbindingen te vormen en voorzien hersencellen van de benodigde zuurstof en energie.

bron: Stichting Wandelnet

Volwassenen word door het Voedingscentrum geadviseerd om minimaal 2,5 uur per week te bewegen en tweemaal per week aan aerobics en krachttraining te doen. [1] Je hoeft dus niet elke dag te zweten. Elke dag een half uurtje stevig wandelen of fietsen is voldoende!

2. Gezond eten voor hersenen

Voedzaam en gezond voedsel helpt óók de hersenen gezond te houden. De Schijf van Vijf volgen en gevarieerd eten brengt je in de goede richting, verstrekt je bijna alle voedingsstoffen die je nodig hebt om een sterk lichaam en gezonde hersenen te behouden.

Er zijn enkele voedingsmiddelen die bekend staan als 'brainfood'; voeding of voedsel goed voor hersenen. Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, B-vitamines en antioxidanten en die als goed voor de hersenen worden bestempeld. [2]

Voorbeelden hiervan zijn:

• Groene groenten (spinazie, broccoli en kool)
• Noten (walnoten)
• Vruchten (bessen)
• Thee en koffie
• Vette vis

Over het algemeen is voeding die goed is voor hart en bloedvaten ook goed voor de hersenen. Je kunt er uiteraard ook voor kiezen om omega-3-supplementen te slikken, zodat je hersenen elke dag deze heilzame voedingsstoffen binnenkrijgen.

3. Terughoudend zijn met alcohol en drugs

Een glaasje drinken na een lange werkweek kan je wat ontspanner maken. Daar is eigenlijk niets mis mee. Maar overmatige consumptie van alcohol en drugs leidt wel tot ernstige schade.

Wanneer je meer dan 25 glazen per week drinkt, is er al verhoogde kans op hersenbeschadiging: de hersenen gaan slechter werken waardoor je moeilijker kunt onthouden en nadenken. Bij mensen die te veel alcohol drinken, kan die hersenschade er voor zorgen dat de hersenen met wel 15% afnemen. [3]

Langdurig drugsgebruik kan ook de hersenen ernstig beschadigen. Sommige stoffen, zoals dopamine (een stof die ons plezier en beloning geeft), worden tijdens een trip in overmaat geproduceerd. [4] Je brein verandert door minder van deze stoffen aan te maken. In het geval van verslaving produceren de hersenen geen dopamine meer en kan de verslaafde enkel plezier beleven tijdens het gebruik van de drug.

4. Uitdagen houd hersenen fit

Om je lichaam fit te houden, kun je regelmatig hardlopen of naar de sportschool gaan. Maar je kunt je hersenen op dezelfde manier onderhouden!

Daag jezelf uit nieuwe dingen te leren en actief op zoek te gaan naar andere vormen van mentale stimulatie om je hersenen gezond te houden. Denk aan het lezen van boeken, het volgen van lessen, het oplossen van problemen en puzzels. Of juist op een creatieve manier zoals schilderen of piano spelen. Beperk jezelf niet, maar blijf ontdekken en je grenzen verleggen!

Onderzoek toont aan dat mentale stimulatie snel nieuwe verbindingen tussen zenuwcellen kan creëren, nieuwe hersencellen kan creëren en kan helpen reserves op te bouwen tegen toekomstige celschade. [5]

5. Voldoende rust en minder stress

In stressvolle situaties worden hormonen zoals cortisol door het lichaam vrijgegeven. Het doel van dit hormoon is om onze reactietijd te versnellen: er ontstaat een situatie waarbij we snel moeten handelen. Bijvoorbeeld bij angst of gevaar.

Cortisol is op zich is niet schadelijk, maar kan bij langdurige blootstelling wel schadelijk zijn. Als er in het lichaam te veel cortisol ophoopt (en geen tijd heeft om dit te af te breken), kan het hersencellen beschadigen. Het kan ook de prefrontale cortex verminderen, het gebied van de hersenen dat het geheugen en het leren huisvest. [6]

Door op tijd je rust te nemen, voldoende te slapen en stress (zoveel mogelijk) te vermijden, kunnen we onze hersenen gezond houden. Activiteiten zoals mindfulness en meditatie kunnen daarbij bovendien positieve bijdrage hebben. [7]

Conclusie

Een gezonde levensstijl is essentieel voor het behoud van een gezond brein. Door voldoende te bewegen, gezond te eten, matig te zijn met alcohol en drugs, je hersenen uit te dagen en voldoende rust te nemen, kun je je hersenen gezond houden en beschermen tegen schade. Het is belangrijk om deze simpele tips te volgen om de gezondheid van je hersenen te verzorgen.

Bronnen:

[1] voedingscentrum.nl. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/beweeg-ik-genoeg-.aspx

[2] Foods linked to better brainpower. April 3, 2024, Reviewed by Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower 

[3] Kroenke, C., Rohlfing, T., Park, B. et al. Monkeys that Voluntarily and Chronically Drink Alcohol Damage their Brains: a Longitudinal MRI Study. Neuropsychopharmacol 39, 823–830 (2014). https://doi.org/10.1038/npp.2013.259

[4] novadic-kentron.nl. Geraadpleegd van https://novadic-kentron.nl/ben-ik-verslaafd/alcohol-drugs-en-de-hersenen-van-prenataal-tot-hoogbejaard/

[5] 12 ways to keep your brain young. May 13, 2022. harvard.edu. Geraadpleegd van https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young

[6] The Mind and Mental Health: How Stress Affects the Brain. July 26, 2016, Touro university worldwide. https://www.tuw.edu/health/how-stress-affects-the-brain/ 

[7] Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training. Santarnecchi E, D’Arista S, Egiziano E, Gardi C, Petrosino R, et al. (2014) Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training. PLOS ONE 9(10): e108359. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0108359