Het jojo-effect voorkomen en gezond afvallen?

Voor veel mensen is het herkenbaar als ze een dieet volgen; het beruchte jojo-effect. Het jojo-effect lijdt ertoe dat mensen na het afvallen weer aankomen en vaak terugkeren naar hun vorige gewicht. Waarom is het toch zo moeilijk om je nieuwe gewicht te behouden? Wat zijn de oorzaken en nadelen van het jojo-effect en wat kun je eraan doen? In dit blog bespreek ik het jojo-effect en geef ik je tips waarmee jij dit kunt voorkomen.

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect is een vicieuze cirkel die het steeds lastiger maakt om af te vallen. Het uit zich in een situatie waarin mensen afvallen, maar nadat ze hun streefgewicht hebben bereikt, komen ze weer aan en doen ze opnieuw een poging om af te vallen. Hoe frequenter en strenger jouw dieet, hoe moeilijker het zal zijn om af te vallen en op gewicht te blijven. Dit heeft niet alleen negatieve gevolgen voor je lichaam, maar heeft ook negatieve gevolgen voor jouw geestelijke gezondheid.

In de meeste gevallen wordt het jojo-effect aangeroepen door een verkeerd dieet. Dit zijn zogenaamde crashdiëten, waarbij mensen weken of zelfs maanden heel weinig eten en weinig (of soms te veel) bewegen om af te vallen.

Om dit duidelijk te maken zal ik stap voor stap uitleggen wat er gebeurt vanaf het moment dat je met een streng crashdieet begint:

• Je begint met een crashdieet. Er worden gemiddeld 900 kilocalorieën per dag geconsumeerd, wat aanzienlijk minder is dan de 2.000 kilocalorieën die vrouwen nodig hebben of de 2.500 kilocalorieën die mannen nodig hebben.
• Je zult snel resultaat zien: door zult snel veel kilo's kwijtraken. Helaas is het eerst alleen maar water en daarna spiermassa. Maar geen lichaamsvet!
• Na een tijdje begint je lichaam te reageren: je lichaam gaat ervan uit dat er een voedselcrisis is en zet het in de energiebesparende modus. Je stofwisseling vertraagt om energie te besparen. Met andere woorden: je stofwisseling vertraagt, waardoor ook je vermogen om vet te verbranden afneemt. Indien mogelijk wordt de bespaarde energie onmiddellijk opgeslagen als lichaamsvet voor het geval de crisis langer duurt. Aan de andere kant blijven vocht- en spiermassa verloren gaan.
• Jouw gezondheid laat nu te wensen over. Een duidelijk gebrek aan voedingsstoffen begint zijn tol te eisen. Je voelt je moe en lusteloos.
• Na het intensieve dieet kijk je tevreden op de weegschaal en besef je dat je 11 kilo bent afgevallen.
• Je gaat het vieren bij de lokale MacDonalds en valt dan terug naar je oude eetgewoonten.
• Dit betekent dat de overtollige calorieën, die ineens veel zijn, gemakkelijk worden omgezet in lichaamsvet. Want je lichaam is de laatste crisis nog steeds niet vergeten!
• Beetje bij beetje herstellen de verloren kilo's zich zeer snel en na een paar maanden bereik je weer je oude gewicht. En als bonus ben je waarschijnlijk een paar extra kilootjes aangekomen!
• Je stofwisseling is nu weer normaal en het hele verhaal begint opnieuw...

Na deze cyclus is jouw eerste reactie waarschijnlijk dat het dieet verkeerd is of dat het dieet niet goed voor jou geschikt was. Maar zou het niet verstandiger zijn om eerst eens de oorzaak bij jezelf te zoeken?

Oorzaken van het jojo effect

Wat is de beste manier om het jojo-effect te voorkomen bij het afvallen? Om dit te doen, moeten we eerst de oorzaken van gewichtstoename na gewichtsverlies aanpakken. De bekende oorzaken van het jojo-effect zijn:

• De wens om in te korte tijd te veel gewicht te verliezen.
• Je hebt geen plan voor wanneer je jouw ideale gewicht hebt bereikt.
• Je let alleen op je voeding, maar heeft verder geen aanpassingen aan jouw levensstijl doorgevoerd.
• Gebrek aan discipline na het afvallen.
• Je bevind je in een omgeving waar het normaal is om veel te eten en weinig te bewegen.
• Een onjuist dieet volgen.

Omdat deze dingen gebeurden, zijn je vetcellen feitelijk getraumatiseerd. Als gevolg hiervan zullen ze sneller dan voorheen proberen verloren vet terug te winnen. Dit leidt tot intense honger, emotie-eten en een zelfs snellere gewichtstoename met hetzelfde voedingspatroon. Met een praktische aanpak die zelfs na gewichtsverlies wordt volgehouden, kunnen deze oorzaken gemakkelijk worden weerlegd.

Wat zijn de nadelen van het jojo-effect?

Een crashdieet of langdurig calorietekort zal ertoe leiden dat je lichaam niet genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te kunnen blijven functioneren.

De nadelen van het jojo-effect zijn:

1. Fysieke stress

Afvallen is min of meer een vorm van uithongering van het lichaam en gaat daarom gepaard met een zekere mate van stress. Het zorgt ervoor dat je lichaam een signaal krijgt dat er niet genoeg voedsel is en dat je lichaam er alles aan zal doen om te zorgen dat jij kunt overleven.

Wanneer je een crashdieet volgt, gaat je lichaam als het ware in de ‘overlevingsmodus’ of ‘energiebesparende modus’. Dit gebeurt niet na een paar dagen, maar eerder als je lichaam gedurende een langere periode (zeer) weinig calorieën verbruikt.

Een ander nadeel van te veel fysieke stress (bijvoorbeeld als gevolg van je strenge dieet) is dat het je wilskracht vermindert en een negatieve invloed heeft op je slaap, waardoor je je minder goed aan je dieet kunt houden en ook meer geneigd bent tot (vooral) eten.

2. Verlies van spiermassa

Het meeste gewichtsverlies tijdens een crashdieet is vooral te danken aan vocht- en spierverlies, en veel minder aan vetverlies.

Naarmate je spiermassa afneemt, past je lichaam zich aan door onder andere je stofwisseling te vertragen. Hierdoor is het bijna onmogelijk om meer af te vallen, omdat het lichaam heel weinig energie verbruikt en gemakkelijker (meer) vet opslaat.

Daarom is het verstandig om aan krachttraining te doen (en voldoende eiwitten binnen te krijgen) als je wilt afvallen. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam zo min mogelijk spiermassa verliest.

3. Honger

Alle vetcellen in je lichaam produceren leptine. Leptine is een hormoon dat aan de hersenen signaleert dat er voldoende energie beschikbaar is, waardoor het hongergevoel wordt verminderd.

Als je een dieet volgt, neemt de hoeveelheid leptine in je lichaam af. Dit verhoogt de eetlust en het hongergevoel omdat het lichaam zijn energiereserves (vetcellen) wil aanvullen. Ook zul je je minder vol voelen omdat er minder leptine in het bloed zit.

4. Psychische stress

Het jojo-effect kan ook een negatieve impact hebben op je geestelijke gezondheid. Steeds opnieuw proberen af te vallen kan leiden tot een ‘dieetmindset’.

Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je alleen maar bezig bent met je gewicht en uiterlijk, het tellen van calorieën en ‘wat je wel en niet mag eten’.

Stel jezelf de vraag:

“Doe ik dit voor mezelf of heeft je omgeving invloed op hoe ik gezien zou willen worden?”

5. Slecht voor je gezondheid

Gewichtsverlies kan jouw gezondheid verbeteren en het risico op verschillende ziekten helpen verminderen (hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker, enz.).

Dat betekent echter niet dat afvallen je noodzakelijkerwijs gezonder maakt. Afvallen veroorzaakt veel stress (fysiek en mentaal). Dat wil niet zeggen dat je niet moet proberen af te vallen, maar houd er rekening mee dat dit niet noodzakelijkerwijs altijd de beste handelwijze is.

Je hele leven joggen en keer op keer afvallen en aankomen is waarschijnlijk veel ongezonder voor je dan een gezonde levensstijl leiden terwijl je een beetje overgewicht hebt.

Hoe jij jojo-effect kunt voorkomen?

Als je op een verkeerde manier probeert af te vallen, wordt het steeds lastiger om overtollig gewicht kwijt te raken.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de meeste mensen die regelmatig proberen af te vallen, uiteindelijk weer aankomen of zelfs meer aankomen dan mensen die nooit een dieet volgen.

Hieronder bied ik je een aantal belangrijke tips aan die je kunnen helpen gezond af te vallen en het jojo-effect te voorkomen:

1. Stop met diëten en neem de tijd

Veel mensen beschouwen een dieet als een periode waarin ze tijdelijk een aantal (strikte) regels moeten volgen om af te vallen, maar daarna kunnen terugkeren naar hun oude levensstijl. Ze willen ook zo snel mogelijk afvallen.

Het beste dieet is geen dieet, maar een leefstijl

Er is echter geen snelle, tijdelijke oplossing voor overgewicht. Als je overgewicht hebt en wilt afvallen, komt dat door jouw huidige levensstijl en dagelijkse (eet)gewoonten.

Herken daarom jouw valkuilen en begrijp dat je vanaf nu afscheid moet nemen van jouw oude gewoonten. Niet omdat het niet leuk is of niet lekker smaakt, maar omdat het niet bijdraagt aan je (lange termijn) doel.

Het beste dieet is geen dieet, maar een levensstijl (en eetgewoonte) die voor jou werkt en die je langer, voor de rest van je leven, kunt volhouden.

Dit betekent niet dat je jezelf zes dagen per week moet opsluiten in de sportschool en jezelf moet uithongeren, maar als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, moet je zeker een aantal veranderingen en (blijvende) aanpassingen in je leven doorvoeren.

Dit is niet eenvoudig, maar wel noodzakelijk als je wilt voorkomen dat de kilo's er in korte tijd weer aankomen.

2. Begin met nieuwe gewoontes

Je lichaam is het resultaat van wat je regelmatig doet (of niet doet). Daarom is het belangrijk om kritisch naar je huidige gewoontes te kijken en jezelf af te vragen wat er moet veranderen.

Wat zijn jouw gewoontes? Welke gewoontes dragen op dit moment bij aan jouw doel en welke niet? Wat zijn jouw moeilijkheden en triggers? Wat wil je opgeven en wat wil je niet opgeven?

Maak dan een concreet plan. En zoek hulp bij een vriend(in) of coach die je kan helpen. Maak duidelijke afspraken met jezelf om het jojo-effect te doorbreken.

Lees ook: In 5 stappen een nieuwe gewoonte aanleren 

3. Eet niet minder, maar beter

Tegenwoordig is voedsel een integraal onderdeel geworden van onze (sociale) omgeving. Veel van onze moderne voedingsmiddelen dragen echter niet bij aan onze gezondheid.

Veel dieetboeken wekken bovendien de illusie dat je alles kunt blijven eten en toch kunt afvallen. Als je echter wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, kun je bepaalde dingen niet meer eten.

Producten zoals ontbijtgranen, vruchtensappen, frisdranken, koekjes, zoetigheden, vleeswaren, smeerbare salades, etc. bevatten vaak veel calorieën en maken het gemakkelijk om te veel te eten.

Dit betekent niet dat je deze producten nooit meer mag eten, maar als je hierdoor blijft eten en je honger of trek blijft houden, is het verstandiger om deze producten helemaal te vermijden.

Je kunt je voorkeur voor bepaalde producten letterlijk ‘uithongeren’ als je ze niet meer eet. Je lichaam zal er uiteindelijk niet meer om vragen.

Stop met het consumeren van vloeibare calorieën (drink veel water) en eet voornamelijk onbewerkte, volwaardige voeding. Vervang koolhydraten door eiwitten. Zo voorkom je spierverlies, blijf je langer vol, heb je geen hongergevoel en kun je het bereikte gewicht behouden.

Lees ook: 12 geheime tips over gezond afvallen 

4. Bewegen (meer)

Tegenwoordig hebben veel mensen een zittend beroep en brengen ze het grootste deel van de dag zittend door. Ook kijken wij Nederlanders gemiddeld drie uur per dag televisie. Dit heeft niet alleen een negatief effect op je lichaam, maar ook op (de kwaliteit van) je slaap.

Gebrek aan lichaamsbeweging en gebrek aan slaap zijn belangrijke oorzaken van obesitas. Zorg er daarom voor dat je goed slaapt en vermijd dat je overdag te lang zit.

Ga meer naar buiten, kijk minder tv, beweeg regelmatig en beweeg dagelijks je lichaam. Hoe meer hoe beter. Dit is belangrijk voor jouw lichaam en gezondheid en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

5. Stop met je dieetmindset

Tegenwoordig leven we in een samenleving waarin we onszelf voortdurend vergelijken met iedereen om ons heen en we willen geloven dat als we ernaar streven, ons leven veel beter zal zijn.

Natuurlijk willen we er allemaal goed uitzien, maar weet dat jouw geluk en je lichamelijke en geestelijke gezondheid niet alleen afhankelijk zijn van je lichaamsgewicht.

Als je je hele leven op dieet bent geweest, kan het een goed idee zijn om een stap terug te doen en je te concentreren op de dingen in je leven die er echt toe doen en die je een goed gevoel geven.

Wat doe je graag? Waar word jij echt blij van? Wat is belangrijker: je algehele gezondheid of je gewicht?

Het leven is meer dan een som van calorieën tellen en een getal op de weegschaal. Wees eerlijk naar jezelf en vraag jezelf af of wat je doet bijdraagt aan je gezondheid en geluk.

6. Cheaten mag…

Huh? Is cheaten toegestaan? Natuurlijk! Maar ik wil dit duidelijk maken voordat je de koelkast gaat aanvallen.

Om het makkelijker voor je te maken om bepaalde lekkernijen op te geven, kun je één dag in de week cheaten. Je kunt eten wat je wilt, in elke hoeveelheid die je wilt. Dit geeft je niet alleen iets om elke week naar uit te kijken, maar het geeft je ook een reden om af te vallen:

Zelfs als je je dagelijkse calorie-inname iets aanpast met 300 kilocalorieën zodat je geen last hebt van het jojo-effect, zal je stofwisseling toch iets afnemen. Door een cheatday te hebben, consumeer je duidelijk te veel koolhydraten, oftewel te veel calorieën.

Dit heeft directe invloed op twee hormonen. Hormonen die een zeer belangrijke rol spelen bij het afvallen:

• Leptine: Hoe meer leptine in jouw lichaam, hoe meer lichaamsvet je verbrandt.
• Ghreline: Hoe minder ghreline er in jouw systeem zit, hoe minder honger je zult voelen.

Het resultaat van de cheatday? Je leptine schiet omhoog en je ghreline valt als een baksteen. Met andere woorden: je vetverbranding versnelt en je hebt geen honger meer.

Uiteindelijk werkt het twee kanten op: een cheatday helpt je bij het afvallen en voor jou is het een welkome extraatje. Ideaal, toch?