Hoe jij emotie-eten de baas wordt

Emotie-eten: jezelf troosten, belonen of af leiden met eten om te worden beloond met “feel-good” hormonen zoals dopamine. Herken jij dit? Dan is dit artikel zeker van waarde om uit te vinden hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

Wat is emotie-eten?

Emotie-eten is een term voor mensen die troost of zekerheid vinden in eten. Je dempt als het ware je vervelende emoties met voedsel. Het eten leidt je af van het nare gevoel. Er zijn ook mensen die juist meer gaan eten op momenten dat ze blij zijn, of wanneer ze vinden dat ze iets verdiend hebben.

Het verschil met “gewoon” honger hebben is dat het gevoel plotseling opkomt, je verlangt naar bepaald voedsel en blijft eten omdat je je niet “vol” voelt. Het kan dus betekenen dat je meerdere keren per week naar voedsel moet grijpen om negatieve gevoelens los te laten. Daarna kun je je schuldig of beschaamd voelen, wat leidt tot een vicieuze cirkel van te veel eten en aanverwante problemen zoals gewichtstoename [1] en werkt erg destructief en vraagt daarom soms zelfs om professionele hulp.

Eten is dus onlosmakelijk verbonden met onze emoties. Als we honger hebben, gaan we op zoek naar voedsel, en als we suikers en vetten in onze mond stoppen, worden we beloond met feel-good hormonen zoals dopamine. Deze natuurlijke emoties zorgen ervoor dat we onze tank op tijd vullen en gezond en gelukkig blijven. Het vraagt dus om aanpak van de gewoonte en je mindset.

Waar komt het vandaan?

Negatieve emoties kunnen een gevoel van leegte creëren. De reden dat je eten verkiest boven iets anders, is omdat je (onbewust) gelooft dat eten een manier is om die leegte op te vullen en je daardoor een vals gevoel van ‘vol’ geeft.

Het werkt afleidend van vervelende gevoelens die je niet wilt ervaren. Net als vroeger toen we een snoepje kregen om te belonen of een pleister of kusje om je te troosten. Het eten van je favoriete snack geeft je die afleiding en helpt je weer even verder te kunnen.

Uit onderzoek van de Universiteit van California is gebleken dat vrouwen met het gevoel van eenzaamheid een verhoogde activering ervoeren in hersengebieden die verband houden met hunkeren naar (fout) voedsel. Hun hersenen werden geactiveerd door het vertonen van foto's met hoog calorierijk en suikerhoudend voedsel. [2]

Voorbeeld

Na een lange, vermoeiende werkdag val je uitgeput op de bank neer. Je voelt je moe, gefrustreerd en leeg, iets wat je liever niet voelt. Je favoriete zakje chips zie je in de keuken liggen. Zodra het zakje leeg is, neem je ook nog een stukje chocolade. En misschien een glas wijn. Zo blijf je comfortabel op de bank liggen en verandert de stress van de dag in een heerlijke, rustige avond. Helaas duurt het goede gevoel niet lang.

6 Tips om emotie-eten de baas worden

Heb je last van emotie-eten? Deze zes tips zijn een goed begin van de oplossing.

1. Ontdek de reden(en)

De belangrijkste stap (maar ook de moeilijkste) is het vaststellen van de oorzaak. Om slechte gevoelens en emotioneel eten op te lossen, moet je weten waar ze vandaan komen. In welke situaties wil je eten? Het kan spannend zijn om deze gevoelens te onderzoeken, maar het is goed om te onthouden dat een gevoel op zichzelf niet goed of slecht is.

2. Houd een voedingsdagboek bij

Bij het nadenken over oorzaken en gevoelens is het goed om een voedingsdagboek bij te houden. Schrijf op wanneer je iets eet, hoe je je voelt en wat de oorzaak kan zijn. Door deze dingen op te schrijven, kun je er gemakkelijker achter komen of er een terugkerende reden is die emotie-eten uitlokt. Zelfs als je op een gegeven moment professionele hulp zoekt, kan dit ertoe bijdragen dat de oorzaak sneller wordt vastgesteld.

3. Ongezond voedsel het huis uit

Het lijkt misschien een inkoppertje, maar het is werkelijk een heel praktisch advies. Emotie-eten wordt veel lastiger als je geen chips of ander ongezond eten in huis hebt. Je kunt ze inruilen voor een volle groentelade of voor gezondere snacks zoals onze vegan eiwitten. Denk aan suikervrij voedsel of gezonde wortels of tomaten als tussendoortje. In ons blog over gezonde snacks lees je hier meer over.

4. Zoek een nieuwe invulling

Als eten een manier is geworden om met negatieve emoties om te gaan, is het tijd om een andere (positievere!) invulling te vinden. Opties zijn onder meer schrijven, lezen, hardlopen of op een andere manier proberen te ontspannen. Denk ook eens aan vormen van mindfulness zoals yoga. Yoga helpt bijvoorbeeld tegen angst en depressie [3].

Het kost tijd om je manier van denken te veranderen van het naar eten grijpen naar een andere vorm van stressverlichting. Experimenteer dus met verschillende activiteiten om erachter te komen wat voor jou werkt. Heb je een nieuwe uitweg gevonden? Probeer er dan een nieuwe gewoonte van te maken.

5. Gezonde levensstijl in het algemeen

Goed voor jezelf zorgen is het belangrijkste advies. Niet alleen gezond eten, maar ook gezond leven. Je hebt meer kans op vreetbuien als je niet lekker in je vel zit. Probeer te bewegen, voldoende te ontspannen en liefst geen (te veel) alcohol of drugs te gebruiken. Dat helpt je om stress te verminderen, meer energie te krijgen en beter om te kunnen gaan met tegenslagen. Je kunt ook voedingssupplementen gebruiken om ervoor te zorgen dat je al je dagelijkse vitamines binnenkrijgt.

6. Zoek hulp

Emotie-eten is een ernstig maar veel voorkomend probleem. Jij bent niet de enige. Schaam je dus niet en zoek hulp. De huisarts is een goede eerste stap. Daar nog niet klaar voor? Kijk dan eens op de website van Anonieme Overeters. Deze groep houdt bijeenkomsten om eetproblemen te bespreken. Door met anderen over hetzelfde probleem te praten, kun je jezelf en anderen helpen.

Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar een teken van moed.

Neemt het echt ernstige vormen aan? Vergeet de gebruikelijke diëtisten en voedingscoaches. Het probleem is niet het eten maar de onderliggende emoties en gedachten. Raadpleeg een ervaren psycholoog die gespecialiseerd is in jouw probleem. Alleen door een goede relatie met jezelf op te bouwen, kun je een gezonde relatie met eten opbouwen.

Neemt het echt ernstige vormen aan? Vergeet de gebruikelijke diëtisten en voedingscoaches. Het probleem is niet het eten maar de onderliggende emoties en gedachten. Raadpleeg een ervaren psycholoog die gespecialiseerd is in jouw probleem. Alleen door een goede relatie met jezelf op te bouwen, kun je een gezonde relatie met eten opbouwen.

Emotie-eten de baas worden

Emotie-eten is een ernstig maar veel voorkomend probleem. Een enkele keer uit de bocht vliegen kan geen kwaad, maar als het ernstig wordt, is het raadzaam om hulp te zoeken. Hopelijk brengen de bovenstaande zes tips je een stap dichter bij het beheersen van je probleem en een gezondere levensstijl.

Boek tip: 50 manieren om je zelf te troosten zonder eten

Vijftig manieren om jezelf te troosten zonder eten - Susan Albers (2011)
 Susan Albers beschrijft vijftig mindfulness-vaardigheden en -technieken die je helpen om jezelf te troosten zonder eten. De oefeningen van Albers variëren van ademhalingstechnieken en simpele yoga-oefeningen tot tips hoe je anders over je eetpatronen kunt leren denken.

Zo raadt ze ons aan niet meer mevrouw Perfect maar mevrouw Realistisch te zijn, door woorden als 'altijd', 'nooit', 'rampzalig' en 'onmogelijk' uit onze woordenschat te schrappen. Albers? tips leren je ook een onderscheid te maken tussen gezonde honger en 'emotionele trek', ingegeven door stress, droefheid en andere negatieve of positieve gevoelens.

Dit boekje is nóg praktischer dan 'Mindful eten' (2009) van dezelfde auteur.

Bronnen:

1. Metsemakers, L. Emotie-eten de baas. Tijdschr Prakt Ondersteun 12, 16–18 (2017). https://doi.org/10.1007/s12503-017-0082-2 
   
   
2.  Xiaobei Zhang, Soumya Ravichandran, Gilbert C. Gee, Tien S. Dong, Hiram Beltrán-Sánchez, May C. Wang, Lisa A. Kilpatrick, Jennifer S. Labus, Allison Vaughan, Arpana Gupta. Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms. JAMA Network Open, 2024; 7 (4): e244855 http://dx.doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.4855 
   
   
3. Shelov, D., Suchday, S., & Friedberg, J. (2009). A Pilot Study Measuring the Impact of Yoga on the Trait of Mindfulness. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 37(5), 595-598. https://doi.org/10.1017/S1352465809990361