In 5 stappen een nieuwe gewoonte aanleren

Het dagelijks leven wordt gedomineerd door gewoonten. Je staat elke dag op dezelfde tijd op, doucht, maakt het ontbijt klaar, poetst je tanden en gaat op dezelfde manier naar je werk. Gewoontes geven ons ritme en rust. Maar soms wil je een nieuwe en betere gewoonte aanleren. Dus... hoe leer je een nieuwe gewoonte?

De kracht van gewoonten

Een gewoonte is een routine van handelingen en gedrag die je vrijwel onbewust herhaaldelijk uitvoert.

Denk bijvoorbeeld aan tandenpoetsen: De meeste mensen poetsen hun tanden 's ochtends en 's avonds en doen alles in een bepaalde volgorde. Bovendien gebeurt het hele proces bijna onbewust, waardoor we onze gedachten de vrije loop kunnen laten.

Ongeveer 45% van alle dagelijkse activiteiten wordt zonder veel nadenken op de automatische piloot uitgevoerd [1]. Mensen houden van gewoontes! Dit is niet verrassend, aangezien dit routinematige gedrag veel voordelen heeft. Dit zorgt voor zekerheid, kost minder energie en voorkomt uitstelgedrag. Bovendien kunt je er met de juiste gewoonten zeker van zijn dat je jouw lange termijn doelen bereikt, zoals een gezond gebit of een sterk en fit lichaam.

In 5 stappen nieuwe gewoonte aanleren

Wil je een nieuwe gewoonte leren? Sport jij bijvoorbeeld iedere dag, neem je iedere dag tijd voor jezelf, slik je iedere dag je multivitaminen of eet je iedere dag drie stuks fruit? Structureel werken dus! De volgende stappen zullen je helpen.

Stap 1: Concentreer je op één nieuwe gewoonte tegelijk

In plaats van te beginnen met een paar ideeën, concentreer je eerst op één nieuwe gewoonte. Als je meerdere dingen tegelijk probeert te doen, loop je het risico één van jouw gewoontes te vergeten. Bij het ontwikkelen van nieuwe gewoonten is het belangrijk om consistent en gefocust te blijven.

Wil je bijvoorbeeld meer bewegen of gezonder eten? Probeer dan dus elke ochtend een vitaminesupplement te nemen of elke dag 15 tot 30 minuten te bewegen.

Stap 2: Stel je testperiode in

Een nieuwe gewoonte creëer je door structureel en regelmatig hetzelfde te doen op bepaalde momenten. Door gebruik te maken van een testperiode leg je een duidelijk eindpunt vast. Je werkt eraan en evalueert vervolgens of je deze nieuwe gewoonte leuk vindt.

Stap3: Koppel je nieuwe aan een oude gewoonte

Je kunt jouw bestaande gewoonten gebruiken om nieuwe aan op te hangen (als een soort kapstok). Dit zal ervoor zorgen dat je nieuwe gewoonte gemakkelijker te onthouden is en dat het echt een onderdeel wordt van je dagelijkse leven.

 Enkele voorbeelden:
 • Zodra je opstaat, druk je twintig keer op.
 • Neem je dagelijkse vitamines bij het ontbijt.
 • Na de lunch gaan je wandelen of fietsen.
 • Flos na het tandenpoetsen.
 • Lees tien pagina's uit een boek voordat je naar bed gaat.

Stap 4: Begin klein

Wil je gezonder eten? Begin dan met een gezond ontbijt. Wil je meer bewegen? Begin met 15 minuten wandelen of fietsen per dag en verhoog deze tijd geleidelijk. Minder tijd doorbrengen op je smartphone? Koop een analoge wekker en zet de telefoon 's nachts in de woonkamer.

Als je klein begint, is het aanleren van een nieuwe gewoonte een realistisch doel. Zodra een nieuwe gewoonte zich in jouw systeem heeft genesteld, kun je deze verder ontwikkelen.

Stap 5: Beloon jezelf

Zodra je een specifiek doel voor je nieuwe gewoonte hebt bereikt (bijvoorbeeld een testperiode van een maand met succes hebt voltooid), is het tijd om jezelf te belonen! Trakteer jezelf op een filmavondje of reserveer bij een restaurant dat doorgaans net te duur voor je is.

Denk vooraf na over de beloning en plan deze. Zo heb je echt iets om naartoe te werken en blijf je gemotiveerd tijdens je proefperiode.

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?

Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte zijn veel variabelen betrokken. De activiteit, de moeilijkheidsgraad, de persoon zelf, de kosten die ermee gemoeid zijn, etc. Om deze redenen is het moeilijk te zeggen hoe lang het precies duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Uit een onderzoek van 2009 blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren [2, 3]. De exacte duur van deze procedure varieert echter sterk van persoon tot persoon. Uit het onderzoek blijkt ook dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Extra tips voor succes

In dit artikel hebben we al een gericht stappenplan gepresenteerd voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Om jouw slagingskans te vergroten geven wij nog enkele extra tips!

1: Begin nu!
Uitstel lijdt tot afstel. Vandaag is de perfecte dag om met een nieuwe gewoonte te beginnen! Stel een testperiode in en ga vandaag nog aan de slag.

2: Gebruik een logische trigger.
Wil je dagelijks essentiële vitamines innemen? Zet dan de vitaminepotjes in de buurt van je ontbijtplank of plaats ze goed zichtbaar op het werkblad. Zo kun je het aan het begin van de dag meteen zien en verklein je de kans dat je het vergeet. In dit voorbeeld zijn de ontbijtplank of het werkblad zogenaamde ‘triggers’, maar je kunt uiteraard alles gebruiken. Mits je het regelmatig gebruikt en het een logische combinatie is met je nieuwe gewoonte.

3: Verwijder verleidingen en obstakels
Wil je gezonder eten? Zorg ervoor dat u thuis geen ongezonde tussendoortjes eet. Wil je meer bewegen? Parkeer dan uw auto drie straten verderop en laat uw fiets voor de deur staan. Door actief obstakels en verleidingen weg te nemen, vergroot je je kansen op succes met je nieuwe gewoonte.

4: Deel jouw plan
Stoppen met roken? Elke ochtend 100 push-ups? Deel het met iemand die een belangrijke rol in je leven speelt heeft. Als je op het punt staat te verzaken, wil je die persoon niet teleurstellen en zul je gemotiveerd zijn om opnieuw te doen.

Klaar voor de start!

In dit artikel hebben we een stappenplan voor het aanleren van een nieuwe gewoonte en enkele tips voor succes samengesteld. Nu is het aan jou!

Bronnen:

1. Wood, Wendy & Quinn, Jeffrey & Kashy, Deborah. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology. 83. 1281-97. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
   
   
2. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit
   
   
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674