Is pindakaas gezond of ongezond?

Pindakaas, wie is er niet mee opgegroeid? Een dikke laag pindakaas op je bammetje of cracker, de één houdt er niet van, de ander is er dol op. Maar is pindakaas wel écht zo gezond? Draagt het eten ervan bij aan een goede gezondheid? En zijn er verschillen tussen de uiteenlopende soorten in de supermarkt?

Gezonde ingrediënten

Pindakaas bevat vele gezonde ingrediënten. Door de perfecte verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is het dan ook de favoriet van veel sporters en diëtisten. Pindakaas bevat maar liefst 28% eiwit en veel onverzadigde vetten (50% totaal vet, waarvan 80% onverzadigd). Daarnaast is het een rijke bron van vezels, vitamine E, vitamine B6, magnesium, fosfor, zink en koper. Wat een lijst!

Pindakaas zonder toegevoegde suiker of zout valt in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Volgens het Voedingscentrum verlaagt het eten van pinda's het LDL-cholesterolgehalte en verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Een klein handje noten per dag kan positieve effecten hebben op je gezondheid. Al zijn pinda's officieel peulvruchten.

“Pinda's zijn net zo gezond als noten”,
hoogleraar Piet van den Brandt.

Uit ander onderzoek blijkt dat mensen die veel pindakaas eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van bepaalde ziekten. De kans op darmkanker vermindert met 27% als je veel pinda’s eet, en de kans op diabetes type 2 vermindert met 21%.

Pas op voor ongezonde toevoegingen

Pindakaas die je in de supermarkt koopt is vaak extra voorzien van olie, zout en/of suiker. Maar er zijn ook soorten pindakaas zonder toegevoegd zout of suiker. Deze zijn beter voor je gezondheid.

Pindakaas die uitsluitend uit pinda's wordt gemaakt, is meestal niet erg smeuïg. Daarom worden er extra oliën zoals zonnebloem-, raapzaad- of sojaolie toegevoegd. Die olie is echter vloeibaar en heeft de neiging te gaan drijven: hierdoor ontstaat er een olielaagje op de pindakaas die iedere keer even moet worden omgeroerd. Als oplossing voegen fabrikanten ook een steviger vet toe aan de meeste soorten pindakaas, meestal palmvet, dat bij kamertemperatuur zo hard is als boter. Als je het vet goed met de pindakaas mengt, gaat het niet drijven, maar blijft de pindakaas wel ‘smeuïg tot op de bodem’.

Pindakaas die je in de supermarkt koopt, bevat vaak toegevoegde geraffineerde suiker, vooral die met stukjes pinda, om ze knapperig te maken. Suiker activeert, net als drugs, het beloningscentrum van de hersenen en daarom is het zo verslavend. Voedselproducenten profiteren hiervan. Lees de ingrediëntenlijst om te zien of jouw pindakaas suiker bevat!

Voordelen van pindakaas

Ben jij een echte pindakaasliefhebber? 24 januari is Nationale Pindakaasdag en jouw favoriete broodbeleg staat die dag in de spotlight. En niet voor niets: pindakaas is een heerlijke plantaardige optie voor op je boterham. Het is ook een nog gezondere keuze als je kiest voor 100% pindakaas. Daarmee zit je helemaal goed.

Gezonde voedingswaarden

Omdat pindakaas zo smeuïg is, lijkt het erg vettig. Dat klopt, maar pindakaas bevat veel goede vetten. Zo is de helft van alle vetten ‘gezonde’ onverzadigde vetten. Je hebt ze nodig voor een gezond hart en gezonde spieren. Daarnaast bevat 100 gram pindakaas zo'n 20 gram koolhydraten, 6 gram vezels en 25 gram eiwit. Dit betekent overigens niet dat het slim is om tijdens een hongerbui of emotie-eten een hele pot pindakaas leeg te lepelen. Te veel is natuurlijk nooit goed.

Pas wel op: alléén 100 procent pindakaas of notenpasta zónder toegevoegde suikers of zout valt in de Schijf van Vijf. Alleen deze soorten pindakaas mag van je het Voedingscentrum "gezond beleg" noemen.

Goed voor de darmen

Pindakaas verblijdt ook je darmen. Als je last hebt van darmproblemen, is het raadzaam om vezelrijk voedsel te eten. In dat geval is een volkoren boterham met pindakaas een verstandige keuze.

Volgens sommige onderzoeken kan het eten van pinda's (en dus pindakaas) het risico op hart- en vaatziekten, kanker en luchtwegaandoeningen verminderen [1,2,3].

Belangrijke vitamines

Misschien klinkt het een beetje onverwacht, maar pindakaas bevat veel vitamines. We hebben het dan over vitamine E, vitamine B3 en B6. Dit smeerbaar beleg bevat daarnaast ook magnesium, foliumzuur en koper.

Ook in 100% pindakaas vind je een aantal vitamines en mineralen. Hieronder staan ze overzichtelijk voor je opgesomd [4].

Zoals je de bovenstaande tabel ziet, denk je misschien: nou, het valt wel mee hoeveel van mijn dagelijkse vitamine- en mineralenbehoefte ik uit pindakaas kan halen. Maar onthoud: het is maar één broodje. Qua calorieën is 20 gram pindakaas slechts 7% van wat je op een dag eet.

Het eten van 100% pindakaas kan je helpen om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Verlaagt cholesterol

Het eten van ongezouten noten, waaronder pinda's, verlaagt het LDL-cholesterolgehalte. Om je cholesterolgehalte te verlagen is het belangrijk om zo min mogelijk verzadigd vet te eten. Daarom is pindakaas een slimme keuze, omdat het voornamelijk onverzadigde vetten bevat. Dit vermindert automatisch het risico op hartziekten [5].

Stilt de honger

Pindakaas vermindert het hongergevoel. Dit komt door de calorieën in dit smeersel. Door de gezonde vetten is het consumeren van wat extra calorieën geen probleem. Daarom eten veel sporters vlak voor de training een rijstwafel of een cracker met pindakaas. Zo heb je snel een vol gevoel en kun je vol energie aan je training beginnen.

Het toevoegen van pindakaas aan jouw dieet kan een verzadigd gevoel geven [6,7], waardoor je minder vaak een tussendoortje zult eten en op de lange termijn zult afvallen [8].

Nadelen van pindakaas

Pindakaas bevat omega-6-vetzuren. Omega-6-vetzuren zijn over het algemeen goed vertegenwoordigd in onze voeding. Een dieet met te veel omega-6-vetzuren wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit is echter in tegenspraak met de uitspraak van het voedingscentrum, die juist een verlaging suggereert.

Pindakaas bevat zogeheten lectines. Lectines zijn een groep complexe eiwitten die zich binden aan koolhydraten en zich kunnen afzetten aan het slijm van de darmwand. Hierdoor kan de werking van de darmen verstoord worden.

Hoogleraar Piet van den Brandt geeft aan dat de gezondheidseffecten van pindakaas niet hetzelfde zijn als die van pinda’s. De verklaring hiervoor is dat pindakaas uit de supermarkt voor slechts 80% tot 85% bestaat uit pinda’s. Hier wordt ook vaak zout en palmolie aan toegevoegd die de goede gezondheidseffecten van pinda’s teniet doen.

De “gewone” potjes pindakaas en light pindakaas (uit de supermarkt) bevatten zo’n 7 klontjes suiker.

Wat zijn de voedingswaarden van pindakaas?

Volgens het Voedingscentrum bevat 20 gram pindakaas de volgende voedingswaarden (de hoeveelheid voor ongeveer één boterham).

Zoals je misschien opvalt, zitten er best veel calorieën in pindakaas. Dit komt hoofdzakelijk omdat er zoveel vet in zit: 11 gram vet op 20 gram pindakaas. Gelukkig is dit wel grotendeels gezond onverzadigd vet.

Eigenlijk is pindakaas dus heel gezond. Het is bijzonder rijk aan eiwitten, omega 9, vezels en een bron van vitamine E. Daarnaast bevat het grote hoeveelheden vitamine B3, B11 (foliumzuur) en magnesium. Pinda's scoren ook hoog op het gebied van fytonutriënten omdat ze veel polyfenolen en antioxidanten bevatten. De bekendste zijn resveratrol en CoQ10, de minder bekende zijn p-coumarinezuur en genisteïne [10,11].

Pinda's zijn een belangrijke voedingsbron van resveratrol met krachtige antioxiderende eigenschappen die het risico op kanker, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer verminderen en het verouderingsproces vertragen [12,13].

Past pindakaas in een koolhydraatarm dieet?

Veel mensen die willen afvallen en een gezonde levensstijl willen leiden, vragen zich af hoe ze dat het beste kunnen doen. Dat iets gezond is, betekent niet altijd dat het in een verantwoord voedingspatroon past.

Een pindakaasdieet? Oké, dat klinkt vreemd, maar dat is het niet! Het eten van pinda's zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt en daardoor is de kans groter dat je ongezonde alternatieven vermijdt. Pindakaas bevat veel eiwitten en is rijk aan vezels. Eiwit verhoogt ook de thermogenese, wat veel energie vereist voor de spijsvertering en de vetverbranding stimuleert.

Bovendien worden de koolhydraten in pindakaas langzamer in het bloed opgenomen. Dit komt omdat pindakaas voornamelijk bestaat uit complexe, langzame koolhydraten. We noemen dit een lage glycemische index.

Dit is de reden waarom veel voedingsdeskundigen het eten van pindakaas aanbevelen. Dit betekent niet dat je altijd pindakaas moet eten, omdat pindakaas veel calorieën bevat. Eet daarom pindakaas met mate en ga enkel voor de natuurlijke variant zonder toevoegingen.

Als je wilt afvallen kun je pindakaas het beste niet combineren met (te veel) koolhydraten. Anders kan het positieve verzadigingseffect omslaan in het tegenovergestelde en dat wil je natuurlijk niet. Zorg ervoor dat je 100% pindakaas kiest en combineer dit met ingrediënten die weinig snelle koolhydraten (suikers) bevatten. Pindakaas is bijvoorbeeld een gezonde spread, maar het smeren van pindakaas op een witte boterham zal je niet helpen om af te vallen.

Na het eten van een bewuste portie pindakaas voel je jezelf vol en is de kans kleiner dat je minder gezond voedsel eet. Dit betekent in totaal minder calorieën. Gezond afvallen is zo veel makkelijker.

Hoe kies je pindakaas die gezond is?

Kijk bij het kiezen goed naar het etiket. Kies een pindakaas die geen overbodige toevoegingen bevat. Veel soorten pindakaas bevatten goedkope vulstoffen zoals suiker en palmolie. Een goede basispindakaas moet voor 100% uit gemalen pinda's bestaan en niets anders.

Er zit echter wel een verschil in soorten pindakaas. Voor echte pindakaas ga ik naar De Pindakaaswinkel bij mij in de buurt (maar ook in andere grote steden en online). Ik ging een keer naar binnen en zag dat er veel smaken waren. Pindakaas met een beetje zeezout, of met dadels en kaneel, met chili, met cacao, met kaneel, knoflook en gebakken uitjes of eentje met kokos. Er is ook pindakaas bij de koffie, maar dit is iets voor echte fijnproevers.😉

De pindakaas van De Pindakaaswinkel bevat geen palmolie, is zoutarm en zeven smaken bevatten geen toegevoegde suiker, en past dus in jouw ideale dieetplan. Benieuwd welke van onze 10 smaken suikervrij zijn? Kijk dan hun aanbod op de website.

Conclusie

Pindakaas levert een grote hoeveelheid eiwitten, magnesium, vitamine B en veel gezonde vetten. Hierdoor krijg je een vol gevoel en heb je minder behoefte aan tussendoortjes. Is pindakaas gezond? Jazeker, ook als je gezond wilt afvallen of diabetes type 2 hebt! Het is een gezonde optie om op je cracker of boterham te smeren. Kies echter altijd voor 100% pindakaas als je wilt genieten van een gezond bammetje pindakaas!

Bronnen

[1] Ying Bao, M.D., Sc.D et al.(2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352

[2] Nieuwenhuis L, van den Brandt PA. Total Nut, Tree Nut, Peanut, and Peanut Butter Consumption and the Risk of Pancreatic Cancer in the Netherlands Cohort Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018 Mar;27(3):274-284. https://doi.org/10.1158/1055-9965.epi-17-0448

[3] Hashemian M, Murphy G, Etemadi A, Dawsey SM, Liao LM, Abnet CC. Nut and peanut butter consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):858-864. https://doi.org/10.3945%2Fajcn.117.159467

[4] Mijn Voedingscentrum https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

[5] Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/is-pindakaas-gezond.aspx

[6] Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):351-357. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1519404

[7] Alper CM, Mattes RD. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-37. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802050

[8] Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1741s

[9] Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/pindakaas.aspx

[10] Sales JM, Resurreccion AV. Resveratrol in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):734-70. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.606928

[11] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet (2005). Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts, Food Chemistry,2005 90(3):379-388. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.04.011

[12] Sales JM, Resurreccion AV. Resveratrol in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):734-70. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.606928

[13] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet, Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts, Food Chemistry. 2005 90(3) 379-388 https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.04.011