Mentale stress managen in 15 bewezen tips

Voel je je soms overweldigd door alles wat op je afkomt? Je bent niet de enige! Mentale stress is iets waar we allemaal mee te maken krijgen, of het nu door werk, school, relaties of gewoon het dagelijkse leven komt. Dat betekent niet dat we het zomaar moeten accepteren. Gelukkig zijn er tal van strategieën om stress te beheersen en te verminderen en weer rust in je hoofd te krijgen. Hier zijn 15 tips die je kunnen helpen mentale stress te managen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. (ja, we hebben feiten! 😘).

De reactie van je lichaam op stress

De meeste stress waarmee we vandaag de dag worden geconfronteerd, komt voort uit onze gedachten en hangt af van de beslissingen die we elke dag nemen. We komen vast te zitten in de file, zijn boos op een collega, zijn bang om iets verkeerds te zeggen, of zijn boos als dingen niet gedaan kunnen worden of gedaan moeten worden.

Wanneer je jezelf gestrest voelt, activeert je lichaam jouw sympathische zenuwstelsel, wat de productie van stresshormonen (waaronder adrenaline en cortisol) veroorzaakt. Deze hormonen zijn zeer behulpzaam en zorgen ervoor dat je bloeddruk stijgt, er energie vrijkomt en je immuunsysteem tijdelijk wordt onderdrukt om je lichaam geactiveerd en werkend te krijgen.

Dit wordt ook wel de vecht- of vluchtreactie genoemd en kan lang aanhouden. Het is fijn om te weten dat het niet uitmaakt of de stress waarmee je te maken hebt mentaal, emotioneel of fysiek is. Je lichaam verdraagt dit niet en maakt toch stresshormonen aan.

Deze lichamelijke reactie is vaak onnodig (mentale stress), duurt langer dan je lichaam gewend is of onder controle kan houden, en kent allerlei nadelige gevolgen voor je lichaam en je gezondheid.

Een beetje stress is goed, het kan handig zijn als er bijvoorbeeld een deadline is, maar als je jezelf langdurig met langdurige (onnodige) stress belast, wordt je lichaam moe en gaat het je uiteindelijk pijn doen.

Als je kritisch naar jezelf kijkt, kun je er achter komen waar je stress vandaan komt en leer je hoe je daar beter mee om kunt gaan. Heb jij last van stress symptomen?  Hieronder bieden we 15 praktische tips voor het omgaan met veel van de meest voorkomende oorzaken van mentale stress en kunnen zorgen voor mentale rust.

15 tips om mentale stress te managen

1. Oefen diepe ademhaling

Laten we beginnen met iets simpels: ademen. Je ademhaling onder controle krijgen kan echt wonderen doen voor je stressniveaus. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen je hartslag te verlagen en je parasympathisch zenuwstelsel te activeren, wat zorgt voor ontspanning. Studies tonen aan dat diepe ademhaling de hartslag kan verlagen en de stressrespons kan verminderen. [1]

2. Regelmatige lichaamsbeweging

Het is misschien een cliché, maar bewegen helpt echt. Of je nu een rondje gaat hardlopen, een yoga sessie doet of gewoon lekker gaat wandelen, fysieke activiteit kan je stemming verbeteren. Volgens onderzoek verhoogt lichaamsbeweging de productie van endorfines, die je een gelukkiger gevoel geven. Regelmatige fysieke activiteit is effectief gebleken in het verminderen van stress en angst. [2]

3. Mindfulness en meditatie

Mindfulness meditatie kan je helpen om meer in het moment te leven en je minder zorgen te maken over de toekomst. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness de symptomen van stress en angst kan verminderen. [3]

4. Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning (PMR) is een techniek waarbij je systematisch verschillende spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant. Dit helpt om fysieke spanning te verminderen en je geest te kalmeren. Onderzoek toont aan dat PMR effectief kan zijn bij het verminderen van stress en angst. [4]

5. Sociale ondersteuning

Praten met iemand die je vertrouwt kan een enorme opluchting zijn. Dit kan een vriend, familielid of therapeut zijn. Sociale steun is cruciaal voor het verminderen van stress. Uit studies blijkt dat praten over je problemen je helpt om je emoties te reguleren en oplossingen te vinden.

Het hebben van een sterk sociaal netwerk kan een buffer vormen tegen stress. Sociale steun helpt om emotionele lasten te verlichten en je welzijn te verbeteren. [5]

6. Gezonde voeding

Wat je eet heeft ook invloed op hoe je je voelt. Gezonde voeding bestaand uit een dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen en mager eiwit kan je helpen om je energie en stemming stabiel te houden. Omega-3 vetzuren, gevonden in vis en noten, zijn bijvoorbeeld goed voor je brein en kunnen helpen om stress te verminderen. [6]

7. Slaap hygiëne

Slaap is super belangrijk voor je mentale gezondheid. Een goede nachtrust kan je helpen om beter om te gaan met stress. Het is bewezen dat slaapgebrek kan leiden tot verhoogde stress en angst. [7] Zorg ervoor dat je een ontspannen bedtijd routine hebt, zoals het vermijden van schermen een uur voor het slapengaan.

8. Tijd in de natuur doorbrengen

Tijd doorbrengen in de natuur kan helpen om stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Ga dus eens lekker naar buiten! Studies tonen aan dat blootstelling aan natuurlijke omgevingen stress kan verlagen. [8]

9. Aromatherapie

Geuren kunnen een sterke invloed hebben op je emoties en stemming. Essentiële oliën zoals lavendel, kamille en ylang-ylang staan bekend om hun kalmerende effecten. Onderzoek heeft aangetoond dat aromatherapie kan helpen bij het verminderen van stress en angst. [9]

10. Vrijwilligerswerk

Vrijwilligerswerk kan je een gevoel van voldoening en verbondenheid geven, wat helpt om stress te verminderen. Studies tonen aan dat vrijwilligerswerk geassocieerd is met lagere stressniveaus en een betere mentale gezondheid. [10]

11. Dankbaarheid oefenen

Dankbaarheid tonen kan je helpen om je focus te verleggen van wat je stress bezorgt naar wat goed gaat in je leven. Dankbaarheid is geassocieerd met een verbeterde mentale gezondheid en minder stress. [11]

Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek, waarin je dagelijks opschrijft waar je dankbaar voor bent, kan je stemming verbeteren en stress verminderen .

12. Beperk cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol kunnen beide bijdragen aan verhoogde stress en angst. Beperk je inname van deze stoffen om je stressniveaus te beheersen. Cafeïne kan je hartslag en bloeddruk verhogen, terwijl alcohol je slaapkwaliteit kan verminderen, wat beide bijdragen aan verhoogde stress. [12]

13. Digitale detox

Constant verbonden zijn kan bijdragen aan stress. Neem regelmatig pauzes van je telefoon, computer en sociale media om je geest wat rust te geven. Onderzoek wijst uit dat digitale detoxes kunnen helpen om stress te verminderen en je algemene welzijn te verbeteren. [13]

14. Plan en organiseer

Een beetje planning kan veel stress voorkomen. Maak to-do lijstjes en stel prioriteiten. Dit geeft je een gevoel van controle en helpt je om dingen niet op het laatste moment te hoeven doen. Time management technieken kunnen je helpen om efficiënter te werken en meer tijd over te houden voor ontspanning. [14]

15. Stop met multitasken

Hoewel we denken dat we tijd besparen door te multitasken, wijst onderzoek uit dat het tegendeel waar is. Onze hersenen zijn namelijk niet ontworpen om meerdere complexe taken tegelijkertijd uit te voeren. Wanneer we proberen te multitasken, schakelen we voortdurend tussen taken, wat onze efficiëntie vermindert en onze foutmarges verhoogt. [15]

Conclusie

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het leven, maar hoe je ermee omgaat maakt het verschil. Door deze tips te volgen, kun je je beter gewapend voelen om de uitdagingen van elke dag aan te gaan en geniet je meer mentale rust. Vergeet niet dat het oké is om hulp te vragen en tijd voor jezelf te nemen. Zelfzorg is essentieel voor een gezond en gelukkig leven. Zorg goed voor jezelf!

Bronnen:

[1] Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

[2] Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00032-X

[3] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

[4] McCallie, M. S., Blum, S. C., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13(3), 51-66. https://doi.org/10.1300/J137v13n03_04

[5] Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310

[6] Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578. https://doi.org/10.1038/nrn2421

[7] Walker, M. (2017). *Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams*. New York, NY: Scribner. https://searchworks.stanford.edu/view/12179169

[8] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06400.x

[9] Guo, Pingping & Li, Ping & Zhang, Xuehui & Liu, Na & Wang, Jie & Yang, Shu & Yu, Lin & Zhang, Wei. (2020). The effectiveness of aromatherapy on preoperative anxiety in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Nursing Studies. 111. 103747. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2020.103747

[10] Schreier, H. M., Schonert-Reichl, K. A., & Chen, E. (2013). Effect of volunteering on risk factors for cardiovascular disease in adolescents: A randomized controlled trial. JAMA Pediatrics, 167(4), 327-332. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2013.1100

[11] Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

[12] Institute of Medicine. (2005). *Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate*. National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925

[13] Beyens, I., Frison, E., & Eggermont, S. (2016). "I'll see you on Facebook": The effects of Facebook interaction on perceived social support and college adjustment. Computers in Human Behavior, 57, 79-83. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.11.026

[14] Macan, T. H., Shahani, C., Dipboye, R. L., & Phillips, A. P. (1990). College students' time management: Correlations with academic performance and stress. Journal of Educational Psychology, 82(4), 760-768. https://doi.org/10.1037/0022-0663.82.4.760

[15] Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27*4), 763-797. https://doi.org/10.1037//0096-1523.27.4.763