Valkuilen bij afvallen: vermijd deze 6 veelgemaakte fouten
Afvallen is een populair onderwerp, en overal om je heen hoor je verschillende adviezen over hoe je dat het beste kunt doen. Helaas zijn er ook veel valkuilen waar mensen gemakkelijk in kunnen trappen. Hier zijn enkele dingen die je zeker niet moet doen als je probeert af te vallen, onderbouwd met wetenschappelijke inzichten.
Wat moet je vermijden als je wilt afvallen:
1. Crashdiëten
Crashdiëten klinken aantrekkelijk: veel gewicht verliezen in een korte tijd. Maar laten we eerlijk zijn, het klinkt te mooi om waar te zijn. En dat is het ook. Het is één van de valkuilen bij afvallen die je moet vermijden. Onderzoek toont aan dat crashdiëten vaak leiden tot een jojo-effect, waarbij je snel weer aankomt zodra je stopt met het dieet. [1] Dit is niet alleen frustrerend, maar ook slecht voor je lichaam. Bovendien krijg je vaak niet de benodigde voedingsstoffen binnen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Wat is een crashdieet?
Een crashdieet is een dieet waarbij je je calorie-inname drastisch vermindert, vaak tot minder dan 800 calorieën per dag. Dit kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar het gewichtsverlies is meestal te wijten aan verlies van vocht en spiermassa in plaats van vet. Bovendien is zo'n lage calorie-inname moeilijk vol te houden, wat betekent dat de meeste mensen na een tijdje weer terugvallen in hun oude eetgewoonten.
De gevolgen van crashdiëten
Het grootste probleem met crashdiëten is het jojo-effect. Wanneer je lichaam merkt dat het minder energie binnenkrijgt, gaat het in een soort 'overlevingsmodus' waarbij het energieverbruik vermindert. Zodra je weer normaal begint te eten, slaat je lichaam de extra calorieën op als vet, omdat het bang is voor een nieuwe periode van schaarste. Hierdoor kom je vaak meer aan dan je bent afgevallen.
2. Te weinig eten
Je denkt misschien dat het overslaan van maaltijden of extreem weinig eten je sneller helpt af te vallen. Dit kan op de korte termijn effect hebben, maar op de lange termijn kan het je metabolisme vertragen. [2] Je lichaam gaat in de 'overlevingsmodus' en begint calorieën efficiënter op te slaan. Hierdoor wordt afvallen juist moeilijker.
Het gevaar van te weinig eten
Als je te weinig eet, loop je het risico dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder vitamine- en mineralentekorten, vermoeidheid, spierverlies en een verzwakt immuunsysteem. Bovendien kan het eten van te weinig calorieën je energieniveau verlagen, waardoor je je zwak en lusteloos voelt.
Hoeveel moet je eten?
Het is belangrijk om een gezonde energiebalans te vinden in je calorie-inname. Een veilige en effectieve manier om gewicht te verliezen is door je calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag te verminderen, wat kan leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Dit tempo van gewichtsverlies is duurzaam en minder belastend voor je lichaam en laat je verantwoord afvallen.
3. Te veel cardiotraining
Cardio is goed voor je, maar alleen cardio doen zonder krachttraining kan contraproductief zijn. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat je metabolisme verhoogt. [3] Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust. Een balans tussen cardio en krachttraining is dus belangrijk.
Waarom alleen cardio niet voldoende is
Cardio, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, helpt bij het verbranden van calorieën en is goed voor je hartgezondheid. Echter, zonder krachttraining kun je spiermassa verliezen. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden, zelfs als je in rust bent. Door alleen cardio te doen, loop je het risico dat je metabolisme vertraagt, waardoor je op de lange termijn minder calorieën verbrandt.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining, zoals gewichtheffen en weerstandsoefeningen, helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar kan ook je botdichtheid verbeteren, je houding verbeteren en je algehele kracht en uithoudingsvermogen verhogen. Het combineren van cardio en krachttraining zorgt voor een evenwichtige benadering van fitness en gewichtsverlies.
4. Het overslaan van vetten
Er is een misvatting dat alle vetten slecht voor je zijn en dat je ze moet vermijden om af te vallen. In werkelijkheid zijn gezonde vetten, zoals die in noten, avocado's en olijfolie, essentieel voor je lichaam. Ze geven je een verzadigd gevoel en helpen bij de opname van vitamines. [4] Het volledig vermijden van vetten kan leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen.
Goede vs. slechte vetten
Niet alle vetten zijn gelijk. Transvetten en verzadigde vetten, die vaak voorkomen in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen, kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Aan de andere kant zijn onverzadigde vetten, zoals die in vis, noten en olijfolie, goed voor je hart en kunnen ze helpen bij het verlagen van cholesterol en het verminderen van ontstekingen.
Het belang van vetten in je dieet
Gezonde vetten zijn cruciaal voor een goed werkend lichaam. Ze helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), ondersteunen celgroei en bieden essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Bovendien kunnen vetten je helpen een verzadigd gevoel te krijgen, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten.
5. Supplementen en afslankpillen
De markt staat vol met afslankpillen en supplementen die wonderen beloven. Helaas is er weinig wetenschappelijk bewijs dat deze producten daadwerkelijk werken. [5] Bovendien kunnen ze gevaarlijke bijwerkingen hebben. Het is altijd beter om je te concentreren op een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
De risico's van supplementen
Veel afslankpillen bevatten ingrediënten die niet goed zijn onderzocht of waarvan de effecten niet goed bekend zijn. Sommige supplementen kunnen leiden tot bijwerkingen zoals hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, slapeloosheid en zelfs ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaanvallen en beroertes. Bovendien zijn veel van deze producten niet goed gereguleerd, wat betekent dat je niet altijd weet wat je binnenkrijgt.
Alternatieven voor supplementen
In plaats van te vertrouwen op supplementen, is het beter om je te richten op een gezond en evenwichtig dieet, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging. Het drinken van voldoende water, het eten van veel groenten en fruit, en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen kan een groot verschil maken in je gewichtsverliesreis.
6. Te streng voor jezelf zijn
Het is belangrijk om een gezonde relatie met voedsel te behouden. Te streng voor jezelf zijn kan leiden tot eetbuien en een negatief zelfbeeld. Het is oké om af en toe te genieten van iets lekkers. Het gaat om balans en matiging, niet om perfectionisme.
Waarom balans belangrijk is
Als je jezelf voortdurend ontzegt wat je lekker vindt, kan dit leiden tot een gevoel van ontzegging en uiteindelijk tot eetbuien. Dit kan je gewichtsverliesdoelen saboteren en je mentaal en emotioneel uit balans brengen. Een flexibele benadering, waarbij je jezelf toestaat om af en toe te genieten van iets lekkers, kan helpen om je dieet op de lange termijn vol te houden.
Hoe je een gezonde relatie met voedsel opbouwt
Probeer niet te denken in termen van 'goed' en 'slecht' voedsel. Alles kan in mate passen in een gezond dieet. Focus op het voeden van je lichaam met voedzame, volwaardige voedingsmiddelen, maar sta jezelf ook toe om te genieten van je favoriete traktaties zonder schuldgevoel. Dit kan helpen om eetbuien te voorkomen en een gezonde, evenwichtige benadering van eten te bevorderen.
Conclusie
Afvallen is een proces dat tijd en toewijding vergt. Vermijd crashdiëten, eet voldoende en gevarieerd, en zorg voor een goede balans tussen cardio en krachttraining. Luister naar je lichaam en wees niet te streng voor jezelf. De beste manier om gewicht te verliezen is door duurzame, gezonde gewoontes aan te nemen. En vergeet niet, als je twijfelt, raadpleeg dan een professional voor advies op maat.
Bronnen:
[1] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220-233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220
[2] Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
[3] Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[4] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
[5] Pittler, M. H., & Ernst, E. (2004). Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 529-536. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.529
