Wat is een gezond tussendoortje?
Als je een gezonde levensstijl volgt, weet je hoe belangrijk gezonde tussendoortjes zijn. Maar welke gezonde tussendoortjes zijn nou het beste? Ik vertel het je in dit artikel.
Laten ik beginnen met uit te leggen wat ongezonde snacks zijn. Ik denk dat je al een goed idee hebt 😉, maar ongezonde tussendoortjes zijn producten die:
- Een hoog suikergehalte hebben
- Veel calorieën bevatten
- Een hoog verzadigd vetgehalte hebben
- Meestal arm aan vezels, vitamines en mineralen.
Helaas zijn producten die aan bovenstaande kenmerken voldoen doorgaans erg smaakvol en verleidelijk. Nadeel is dat ze nauwelijks gezondheidsvoordelen bieden en je achteraf dikwijls een energiedip voelt.
Gelukkig zijn er meer producten die het qua voedingsstoffen veel beter doen, die qua smaak uiteraard net niet kunnen concurreren met magnums, chips of een reep chocolade, maar toch heel smaakvol zijn en je voldoende energie geven zonder er weer een energiedip aan over te houden.
Ga voor 80/20 of 90/10
Wanneer je een gezonde levensstijl wilt behouden, moet je jezelf zo nu en dan trakteren. Wat volgens mij een goede balans is, is de 80/20- of 90/10-regel. Eet 80-90% verantwoord en de overige 10-20% eet je dingen die je lekker vindt. Zowel gezonde of ongezonde tussendoortjes. Natuurlijk het liefste het gezonde tussendoortje.
Dit zal het veel gemakkelijker maken om een gezonde levensstijl vast te kunnen houden dan wanneer je té streng voor jezelf zou zijn.
8 ideeën voor een heerlijk verantwoord tussendoortje voor op het werk en onderweg
Dus wat kun je eten als verantwoord tussendoortje terwijl je in de auto zit onderweg naar je volgende afspraak? Of onderweg om de kinderen van school te halen? Of om de bekende honger om 11.00 of 15.00 uur op je werk opzij zetten, zodat je weer aardig kunt zijn tegen je collega’s?
1. Hartige crackers
Heb je zin in iets hartigs? Pak een volkoren cracker met lekker wat hummus of pindakaas! Pas op dat je niet te dik smeert, want beide spreads kunnen veel calorieën bevatten.
2. Zoute popcorn
De gezondste optie is zelfgemaakte popcorn. Zelfgemaakte popcorn is gemakkelijk te maken en dagenlang houdbaar, zodat je altijd en overal verantwoord kunt genieten van je gepofte korrels.
Snelle tip: Wees terughoudend met de hoeveelheid zout of suiker die je toevoegt. Te veel hiervan kan je popcorn al snel veranderen in een ongezond tussendoortje, maar dat hoeven ik je natuurlijk niet uit te leggen!
3. Fruit
Dat was natuurlijk een logische. Fruit zit boordevol voedingsstoffen, is gemakkelijk te mee te nemen en is verkrijgbaar in allerlei soorten, waardoor je kunt blijven afwisselen. Zo bevat een mandarijn slechts 15 kcal en verlaagt je stresshormoon (cortisol) door de geur van dit fruit. Abrikozen bevatten ijzer, waarmee je futloosheid en bloedarmoede voorkomt. Een abrikoos is een gezonde snack en bevat 11 calorieën.
4. Yoghurt
Yoghurt als tussendoortje is geschikt op ieder moment van de dag. 's Ochtends, 's middags om 15.00 uur of als je 's avonds weer behoefte hebt aan iets zoets maar ook gezonds.
Natuurlijk kun je gewoon "pure" yoghurt eten, maar je kunt er ook heerlijk fruit, muesli en wat plantaardige eiwitten aan toevoegen.
5. Groenten hapjes
Groenten bevatten weinig calorieën en veel belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan je gezondheid. Daarom is het altijd een goed idee om meer rauwe groenten te eten.
Leg komkommerschijfjes, radijsjes, wortelen of stukjes paprika of bleekselderij op een bord met wat gezonde salsa en je hebt een heerlijk caloriearm tussendoortje!
Tip: Neem wat tomaten- of wortelsnacks mee in je tas, zodat je altijd iets gezonds bij je hebt.
6. Appelschijfjes met pindakaas
Snij een appel in ringen of plakjes en besmeer met pindakaas. Snel, gemakkelijk en gezond! Pindakaas bevat gezonde vetten en voedingsstoffen, maar ook veel calorieën. Wanneer je op de calorieën wil letten, zorg er dan voor dat je niet te veel pindakaas gebruikt.
Tip: wil je verantwoord genieten van pindakaas? De pindakaas van De Pindakaaswinkel is vrij van palmolie, zonder toegevoegde suikers, zoutarm en met liefde gemaakt. Dat is nog eens een bewuste keuze!
7. Gezonde repen
Handig voor op reis of tussen de maaltijden door. Er zijn minstens 100.000 verschillende versies te vinden. Hoe vind je tussen al die verschillende repen de gezonde versie die jij echt wilt?
Gezonde repen zijn bij voorkeur onbewerkte repen of repen met een hoog eiwit- en laag koolhydraatgehalte, zoals onze eiwitrepen en dieetrepen.
8. Noten
Noten kunnen zeker als verantwoorde snack door. Een handvol (portie 25 gram) cashewnoten (138 kcal), pistachenoten (139 kcal), hazelnoten (157 kcal) of pinda's (142 kcal) kan een hartige snack zijn die ook nog eens heel gezond is. Bovendien zijn pinda's en hazelnoten ook nog een rijk aan foliumzuur (vitamine B11).
Deze ‘gezonde’ snacks maken je dik
Fabrikanten gebruiken slimme trucs om hun producten er gezond uit te laten zien, terwijl ze dat in werkelijkheid niet zijn. Veel populaire snacks zitten vol met suiker, chemische zoetstoffen, wit tarwemeel, snelle koolhydraten en schadelijke transvetten. Dit soort ongezonde snacks brengen het lichaam en de hormonen uit balans en leiden vaak tot overgewicht.
"Zulke ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om ons te verleiden tot overconsumptie", zegt Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam. "Ze zijn industrieel bewerkt tot producten waar je van blijft eten. Lekker smeuïg of crunchy, volgestopt met suikers en vetten en zuren. Veel calorieën per hap en nauwelijks voedingswaarde." (bron)
Beter vermijd dus deze ongezonde tussendoortjes:
- ‘Gezonde’ koeken, zoals Liga’s, Sultana’s en andere schoolkoeken
- Ontbijtkoek
- Eierkoeken
- Mueslirepen
- Drinkontbijt
- Yoghurt met een smaakje
- Vruchtensap, zowel vers als uit pak
- Suikervrij snoep
- Lightproducten
Boektip
Topkok Ramon Beuk en huisarts Rutger Verhoeff bundelen hun krachten en leggen het allemaal op een vermakelijke en vooral smakelijke manier uit. Ze geven meer dan 50 verrassende recepten voor elke dagindeling. Van vezelrijke tussendoortjes voor tijdens het werken tot een ontbijt met langzame koolhydraten waar je een halve marathon op kunt lopen. Het resultaat: een kookboek én handleiding ineen, met concrete tips en informatie. Een boek waarmee je zelf kunt bepalen wat je per dag het beste kunt eten, afhankelijk van het type inspanning dat je gaat leveren. Waarbij het genieten van lekker eten altijd voorop blijft staan.
