Wat is goed voor je hart? Gezond eten voor je hart.

De gezondheid van het hart is een van de belangrijkste factoren voor een lang en vitaal leven. Onderzoek toont aan dat het aanpassen van je dieet een aanzienlijke invloed kan hebben op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Hieronder worden vijf voedingsmiddelen besproken die, op basis van wetenschappelijk onderzoek, een bewezen positief effect hebben op de hartgezondheid.

1. Vette vis (zoals zalm, makreel en sardines)

Vette vis bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die volgens wetenschappelijke studies een beschermend effect hebben op het hart. Omega-3-vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), helpen bij het verlagen van triglyceriden, verminderen ontstekingen en verbeteren de elasticiteit van bloedvaten. [1] Dit leidt tot een lager risico op cardiovasculaire ziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes.

Tip: Eet minstens twee keer per week vette vis om voldoende omega-3 binnen te krijgen.

2. Noten en zaden

Noten en zaden, zoals walnoten, amandelen en lijnzaad, zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, vezels en antioxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige consumptie van noten het risico op hartziekten kan verlagen door het verbeteren van cholesterolprofielen en het verminderen van ontstekingen. [2] Met name walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren en polyfenolen, die helpen bij het beschermen van de bloedvaten tegen schade en plaquevorming.

Tip: Een dagelijkse portie van 30 gram noten kan bijdragen aan een gezonder hart.

3. Donkergroene bladgroenten

Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals nitraten, antioxidanten, en kalium, die de bloeddruk verlagen en de bloedvaten gezond houden. Een onderzoek door He, Li en MacGregor (2006) bevestigde dat de inname van kaliumrijke voedingsmiddelen de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen, wat gunstig is voor het verminderen van het risico op beroertes en hartaandoeningen. [3]

Tip: Voeg dagelijks een portie donkergroene bladgroenten toe aan je dieet om je kaliuminname te verhogen.

4. Havermout

Havermout is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die helpt bij het verlagen van LDL-cholesterol. Volgens een meta-analyse van Whitehead et al. (2014) verlaagt de consumptie van havermout en andere haverproducten effectief de concentraties van "slecht" LDL-cholesterol, wat bijdraagt aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten. [4]

Tip: Een kom havermout als ontbijt kan helpen je cholesterolgehalte gezond te houden.

5. Bessen (blauwe bessen, aardbeien, frambozen)

Bessen zijn rijk aan antioxidanten, waaronder flavonoïden, die een beschermend effect hebben op het cardiovasculaire systeem. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van bessen de bloeddruk verlaagt, de elasticiteit van de bloedvaten verbetert en ontstekingen vermindert. [5] Flavonoïden bevorderen ook de functie van het endotheel (de binnenkant van bloedvaten), wat essentieel is voor een gezonde bloedcirculatie.

Tip: Voeg bessen toe aan je ontbijt of geniet ervan als een snack voor extra bescherming van je hart.

Conclusie gezond eten voor je hart

Het verbeteren van je hartgezondheid door middel van voeding wordt steeds meer ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Vette vis, noten en zaden, donkergroene bladgroenten, havermout en bessen zijn vijf voedingsmiddelen die een aanzienlijk positief effect kunnen hebben op het functioneren van het hart en het verlagen van het risico op cardiovasculaire aandoeningen. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van cholesterolniveaus en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je je hartgezondheid aanzienlijk verbeteren.

 Bronnen:

[1] Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58 (20), 2047-2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063 

[2] Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health: Epidemiologic and clinical trial evidence. Circulation, 128 (5), 553-565. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119 

[3] He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2006). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. The Lancet, 367 (9528), 946-952. https://doi.org/10.1136/bmj.f1325 

[4] Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413-1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

[5] Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: Emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68 (3), 168-177. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x