Wat zijn gezonde, langzame koolhydraten?

Wat zijn koolhydraten? Koolhydraten zijn belangrijke brandstofmoleculen voor een gezond lichaam. Ze voorzien ons snel van energie, zodat je direct kunt handelen. Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren. Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in glucose en fructose. Deze stoffen worden door het bloed opgenomen en naar verschillende organen en spieren getransporteerd.

Daar wordt glucose verbrand, waardoor energie vrijkomt die je direct kunt gebruiken, bijvoorbeeld bij het sporten. Overtollige glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren. We noemen dit glycogeenopslag. Lichaamsbeweging maakt energie uit glycogeenvoorraden sneller beschikbaar dan energie uit vet. Dit depot is dus een zeer handige energievoorraad die je altijd bij de hand hebt.

Een deel van de koolhydraten (glucose) die je eet, kun je dan direct gebruiken voor training, terwijl het teveel als glycogeen wordt opgeslagen in glycogeenvoorraden. De resterende glucose wordt opgeslagen als vetweefsel. Dit is ook een nadeel van te veel koolhydraten.

"Een teveel aan koolhydraten stimuleert de aanmaak van lichaamsvet, daarom worden koolhydraten vaak als 'slecht' bestempeld.

Koolhydraten die in onze voeding zitten, komen in op
in de vorm van suiker en zetmeel en zijn voornamelijk van plantaardige oorsprong.

Koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor. De meeste mensen denken aan graanproducten als brood, pasta en rijst. Maar ook fruit, groenten, aardappelen en peulvruchten bevatten koolhydraten.

En natuurlijk zijn alle toegevoegde suikers ook koolhydraten. Taarten en zoetigheden bestaan bijvoorbeeld vooral uit koolhydraten, net als limonades, vruchtensappen en toetjes. Samen met vetten en eiwitten worden ze tot de macronutriënten gerekend.

Wat zijn gezonde koolhydraten?

We weten nu dat te veel koolhydraten zal leiden tot vetopslag. Voor je dagelijkse portie energie heb je echter ook een normale hoeveelheid koolhydraten nodig. Het beste kun je hiervoor kiezen voor langzame koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze complexe koolhydraten worden beschouwd als 'gezonde koolhydraten'. Glucose uit gezonde koolhydraten wordt langzamer door het lichaam opgenomen en komt dan geleidelijk in de bloedbaan terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt. De belangrijkste factor die de opname van sommige koolhydraten vertraagt, is de aanwezigheid van vezels in de voeding. Producten als groenten, fruit en volkorengranen bevatten koolhydraten en dus glucose, maar ook veel vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt. Dit verandert vezelrijke koolhydraten in gezonde koolhydraten.

Het voordeel van gezonde koolhydraten is dat deze voedingsmiddelen erg vullend zijn. De vezels in koolhydraten geven je langer een vol gevoel omdat ze langzamer door het spijsverteringsstelsel gaan dan andere voedingsstoffen.

Door meer gezonde koolhydraten te eten, blijf je langer vol na een maaltijd. Heb je vaak weer honger na het ontbijt, de lunch of het avondeten? Waarschijnlijk eet je dan niet genoeg vezels tijdens een maaltijd. Het vervangen van snelle koolhydraten door langzame koolhydraten kan een enorme hulp zijn!

"Als je koolhydraatarm voedsel eet in combinatie met eiwitten en vetten, wordt de glucose uit langzame koolhydraten nog langzamer opgenomen in je lichaam."

Het is dus een gezonde manier van eten en daarmee word het risico op overgewicht vermindert.

Gezonde koolhydraten lijst

Gezonde koolhydraten geven energie, voorzien het lichaam van de juiste stoffen en vullen je. In feite zijn alle natuurlijke en onbewerkte producten gezonde voedingsmiddelen. Dit geldt ook voor koolhydraten.

De natuur heeft deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen gemaakt en er vezels aan toegevoegd, waardoor ze gezond voor ons zijn.

In onderstaande lijst vind je alle gezonde bronnen van koolhydraten.

Ongezonde koolhydraten lijst

Snelle koolhydraten worden ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd. Het eten van snelle koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel en geeft je het gevoel dat je op korte termijn meer energie hebt. Ze worden "snelle koolhydraten" genoemd omdat ze je maar voor een korte tijd energie geven. Ongezonde koolhydraten zijn door industriële verwerking van hun vezels ontdaan.

"Het gevolg van deze ongezonde koolhydraten zonder vezels is dat je snel honger krijgt en weer wilt eten."

Hieronder staat een lijst met ongezonde koolhydraten. Je zult ook merken dat dit voedingsmiddelen zijn die vaak niet uit de natuur komen. Dit zijn industrieel bewerkte voedingsmiddelen die ongezonde koolhydraten bevatten:

• Snoep
• Koek, inclusief ontbijtkoek
• Gebak
• Frisdrank en vruchtensappen
• Witte rijst
• Witbrood
• Witte pasta
• IJs
• De meeste ontbijtgranen
• Cornflakes
• Cruesli
• Fruit en gedroogd fruit
• Suiker
• Stroop
• Honing

Best Practice, eet langzame koolhydraten

Ontbijt: Je kunt de opname van glucose uit je ontbijtgranen vertragen door het te combineren met vers fruit, volle yoghurt, zaden of noten.

Lunch: Vervang je boterhammen met een plakje kaas of ham, door minder brood en veel boter, olijfolie, een dikke plak kaas, kipfilet, augurk, komkommer, tomaat of avocado. Maak er een heel dik broodje van. De combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor een gezondere voedingsbalans.

Diner: Eet een warme maaltijd met minimaal 50% groenten. Je kunt het combineren met volkoren pasta of zilvervliesrijst.