Wat zijn voedingsstoffen en welke zijn er?

Het kennen van de verschillende voedingsstoffen en hoe ze in je lichaam werken, is essentieel om te begrijpen hoe jouw (ideale) voedingsschema eruit zou moeten zien. Of het nu gaat om afvallen of spieropbouw, het kan het verschil betekenen tussen het bereiken van je doel(en) of een grote teleurstelling.

Wat zijn voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn de bruikbare bestanddelen van voedsel, en voedsel is alles wat je eet of drinkt. Er zijn zeven voedingsstofgroepen: koolhydraten, eiwitten, vetten, water, vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Het is bekend dat er voor alle levensprocessen in ons lichaam ongeveer 50 voedingsstoffen nodig zijn. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties die essentieel zijn voor menselijke levensprocessen, zoals de opbouw en herstel van het lichaam, energievoorziening en regulering van diverse lichaamsprocessen. Mensen hebben daarom vast en vloeibaar voedsel nodig.

De voedingswaarde van voeding, gerechten en maaltijden hangt af van de soort, hoeveelheid en verhouding van de voedingsstoffen.

Nutriënten zijn scheikundig aantoonbare componenten in voedsel. De meeste voedingsstoffen kunnen niet of niet in voldoende hoeveelheden door het lichaam worden aangemaakt. Deze nutriënten zijn essentieel voor het lichaam en worden "essentiële voedingsstoffen" genoemd.

Een gebrek aan essentiële voedingsstoffen leidt tot het ontstaan van deficiëntieziekten. Een deficiëntieziekte (gebrekziekte) is een ziekte die het gevolg is van een tekort aan een voedingsstof. Sommige voedingsstoffen kunnen worden opgebouwd door processen in het lichaam zelf. De voedingsstoffen die het lichaam zelf kan opbouwen, worden "niet essentiële voedingsstoffen" genoemd.

Welke voedingsstoffen zijn er

De voedingsstoffen worden in macro- en micronutriënten verdeeld. In Nederland geeft de Gezondheidsraad voor macro- en micronutriënten aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden gegeven als Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH).

Nutriënten is eigenlijk een ander woord voor voedingsstoffen. En je hebt daar dus een macroversie en een microversie van. Micro betekent klein en macro betekent groot. Macro- en micronutriënten zijn grote en kleine voedingsstoffen en zegt dus iets over de hoeveelheden die we ervan nodig hebben.

Micronutriënten, en eigenlijk alle nutriënten, voorzien ons lichaam van bouwstoffen en energie, maar ook van regulerende stoffen. Veel van de voedingsstoffen die we kennen zijn essentiële voedingsstoffen. Ons lichaam kan deze stoffen niet of niet in voldoende mate zelf kan aanmaken en daarom hebben we voedingsmiddelen nodig die deze stoffen bevatten.

Macro- en microvoedingsstoffen onderverdeeld

Zoals je al eerder hebt gelezen, zijn er niet alleen micronutriënten, maar ook macronutriënten. Beide groepen worden op hun beurt ook weer onderverdeeld in andere groepen. Hieronder een kort overzicht om macro- en micronutriënten beter te begrijpen:

Macronutriënten

• Vetten
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Water

Micronutriënten

• Vitaminen
• Mineralen
• Spoorelementen

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de nutriënten of voedingsstoffen die het lichaam van energie voorzien. Dus heeft je lichaam ze nodig voor vrijwel alles wat je doet, of het nu gaat om actief sporten of alleen al om je stofwisseling te reguleren. Over het algemeen onderscheiden we drie belangrijke macrovoedingstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwitten zijn simpelweg de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren die kunnen worden gebruikt om spierweefsel en andere soorten weefsel op te bouwen. Omdat je lichaam zichzelf voortdurend vernieuwt, heb je ze altijd nodig. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram.

Je vindt ze als eerste in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Er zijn ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door verschillende soorten te combineren krijg je toch nog steeds alles wat je nodig hebt binnen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Hierdoor zijn ze efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die moeilijker te om te zetten zijn. Net als eiwitten leveren koolhydraten 4 calorieën per gram.

Er zijn veel koolhydraatrijke producten, maar het is het beste om langzame koolhydraten te kiezen. Dit komt doordat glucose langzamer wordt opgenomen. Zo schiet je bloedsuikerspiegel niet omhoog! Goede koolhydraten zijn volkoren granen, haver en semigranen zoals quinoa, boekweit en amarant. Fruit en groenten zijn ook goede bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten worden vaak als "overbodig" en slecht beschouwd, maar dat zijn ze echt niet! Je hebt bijvoorbeeld vetten nodig om cellen op te bouwen. Vet is ook essentieel voor de opname van veel andere nutriënten, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Met 9 calorieën per gram is vet energierijker dan de andere twee macronutriënten.

Nogmaals, het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Het is beter om bewerkte transvetten te vermijden. Gezonde opties zijn vette vis, noten, avocado, olijven, olijfolie en kokosolie. Dierlijke vetten zijn tot op zekere hoogte ook oké.

Wat zijn micronutriënten?

Je weet nu al wat micronutriënten zijn, of in ieder geval in welke drie groepen ze verdeeld worden: vitamines, mineralen en spoorelementen (of sporenelementen, zoals ze ook wel worden genoemd).

Mensen hebben voedingsstoffen nodig voor een goed functionerend lichaam, spierherstel en groei. Micronutriënten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding, maar deze voedingsstoffen worden niet in grote hoeveelheden aangetroffen in onze voeding. We hebben maar een klein beetje aan micronutriënten nodig en soms kunnen te grote hoeveelheden onze gezondheid zelfs schaden.

Vitaminen

In zekere zin worden vitamines gedefinieerd aan hun functie. Het zijn minuscule stofjes die in zeer kleine hoeveelheden in ons voedsel voorkomen. Ze leveren geen energie, maar zijn noodzakelijk om een gezond leven te leiden!

Dit komt omdat vitamines, net als mineralen, de drijvende kracht zijn achter veel verschillende lichaamsprocessen. Denk bijvoorbeeld aan groei van cellen of het omzetten van energie. Daarom bevat de naam niet voor niets het woord "vita" (leven). Vitaminen zijn letterlijk levensbelangrijk!

Mineralen

Mineralen lijken qua functie sterk op vitamines. Beide bestaan uit stoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren, de zogenaamde essentiële voedingsstoffen. Ze zijn onder andere verantwoordelijk voor de groei, de overdracht van zenuwimpulsen en de ontwikkeling van lichaamsweefsel.

Het verschil tussen vitamines en mineralen zit hem vooral in de oorsprong. Vitaminen zijn stoffen die worden geproduceerd door levende planten of dieren. Mineralen daarentegen komen uit de “dode” natuur.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen. Het verschil zit hem in de hoeveelheid die we nodig hebben. Spoorelementen hebben we in veel kleinere hoeveelheden nodig dan vitaminen. Spoorelementen zijn essentieel voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling van ons lichaam. We kunnen zelf geen spoorelementen aanmaken en moeten deze dus opnemen via ons voedsel. Een gevarieerde voeding kan een tekort aan spoorelementen voorkomen.

Conclusie

We halen de meeste van onze voedingsstoffen gewoon uit onze voeding, maar soms kan het nodig zijn om de ondersteuning van voedingssupplement in te schakelen. Het is altijd belangrijk om dit goed geïnformeerd te doen en niet te overdrijven. Voedingssupplementen zijn vaak alleen in bijzondere gevallen nodig, omdat we de meeste micronutriënten al opnemen via een uitgebalanceerd dieet.

Wie voldoende afwisseling in zijn eetpatroon heeft en voldoende eet van alle belangrijke stoffen, komt al een heel eind. Zorg voor een goede gezondheid en eet daarom gevarieerd met verse groenten en fruit, eiwitrijke voeding, goede koolhydraten en gezonde vetten zoals noten, avocado en kokosolie. En denk er altijd aan om een goede balans te bewaren. Mocht je niet weten hoe; laat het me dan weten dan help ik je graag op weg. 😉